Journée mondiale sans tabac : les erreurs à éviter quand on arrête de fumer

À l’occasion de la Journée mondiale sans tabac, deux tabacologues détaillent les pièges à éviter lorsque l’on se sépare de la cigarette.

Ce mercredi 31 mai est la Journée mondiale sans tabac. L’occasion d’arrêter, ou du moins de penser à le faire. Si le sevrage du tabagisme est complexe et est une démarche très personnelle, quelques règles valent pour tout futur fumeur qui souhaite atteindre son objectif. Passage en revue des erreurs les plus fréquentes.

Ne pas se faire confiance

Stopper le tabac est un engagement qui sous-entend volonté, efforts et souffrance. Une souffrance plus ou moins intense selon chacun. Une erreur fondamentale est alors à éviter quand on souhaite rompre avec la cigarette : ne pas se faire confiance. «Il faut à tout prix éviter de se dire que l’on n’y arrivera pas, ou se dire « on m’a dit de me faire aider, d’aller voir un médecin » etc. Il est primordial de se fier à son intuition. Ainsi, si le fumeur veut arrêter brutalement, plutôt que d’y aller progressivement, qu’il le fasse. Il n’y a pas de règle», souligne Brigitte Métadieu, tabacologue à l’association Charonne, qui œuvre auprès des personnes présentant des conduites addictives.

Écouter un entourage défaitiste

Après un mois sans tabac, on a 85% de chances de continuer
L’arrêt du tabac relève du défi, et qui dit défi dit soutien. Pour mettre toutes les chances de son côté, la tabacologue conseille d’ailleurs de se préparer un appui à l’avance. «Il ne faut pas écouter les défaitistes parmi son entourage, comme un partenaire de couple par exemple, qui conseillerait à l’autre de reprendre une cigarette parce que la personne est trop nerveuse et qu’il en pâtit», indique la spécialiste.

On peut ainsi demander à un tiers de faire office de coach au début de l’arrêt. «Le premier mois est la période la plus difficile, le manque est présent et le moral risque davantage de flancher. Quand on franchit ce cap, on a généralement 85% de chances de continuer à ne pas fumer», précise la spécialiste. Pour rebooster le futur ex-fumeur, la personne choisie peut prendre régulièrement de ses nouvelles par texto.

Minimiser son tabagisme

«L’erreur fondamentale est de penser qu’une fois que l’on a surmonté sa dépendance à la nicotine, on a tout surmonté, insiste Joseph Osman, tabacologue et président de l’Office français de santé et bien-être au travail (OFT conseil). Un ex-fumeur ne sera jamais un non-fumeur. La cigarette accompagne beaucoup de personnes tout au long de leur vie. Il est indispensable de faire un véritable deuil.» Et voici ce qui complique la tâche. Il faut bien avoir conscience que trois dépendances entourent le tabagisme : une première qui est physique (la dépendance nicotinique), une seconde qui est rituelle, puis une troisième qui est davantage affective. Il convient d’agir sur les trois pour réussir à ne plus fumer.

Débuter un régime drastique en même temps

C’est un fait. Lors de l’arrêt du tabac, dans un premier temps le métabolisme diminue – en d’autres termes nous dépensons moins de calories – et cela vaut surtout pour les femmes… Résultat, une prise de poids plus ou moins importante survient selon les fumeurs. «Au bout d’un an, ce surpoids s’élimine. De plus, comme la nicotine est un coupe-faim, la prise d’un substitut comme des patchs ou des gommes, limite la prise de poids», rappelle Brigitte Métadieu.

Ainsi, la professionnelle conseille de veiller à son alimentation «en remplaçant le pain blanc par du pain complet par exemple, en limitant le fromage et en privilégiant les protéines, coupe-faim naturelles». En revanche, inutile de se frustrer et de souffrir davantage avec un régime restrictif.

Après l’arrêt, dire que l’on est « ex-fumeur »

La tabacologue Brigitte Métadieu recommande fortement d’éviter l’expression «ex-fumeur» en société, pour lui préférer celle de «non-fumeur». «Mentalement, c’est plus fort. Sans oublier que l’on ne proposera jamais de cigarette à quelqu’un qui ne fume pas et n’a jamais fumé. Alors que certains peuvent facilement tenter un ancien fumeur…», indique la spécialiste.

Ne plus sortir pour éviter toute tentation

Privilégier des sorties dans des endroits où il est interdit de fumer
Sur ce point, tous les tabacologues ne s’accordent pas. Pour Brigitte Métadieu, tout dépend du ressenti de chacun. Si l’on ne se sent pas prêt à affronter la tentation, pourquoi ne pas rester chez soi au début. D’autant plus que «durant les quatre premières semaines la dépendance est encore importante, et les sorties accompagnées d’alcool sont évidemment un piège qui peut ébranler les bonnes résolutions», rappelle la spécialiste.

Joseph Osman propose, quant à lui, une alternative : «Si l’on ne veut pas se couper du monde, on peut privilégier des sorties dans des endroits où il est interdit de fumer, musées, cinéma, théâtre…», illustre le professionnel.

Minimiser une rechute après des années d’arrêt

Pour certain(e)s ayant stoppé le tabac depuis des mois voire des années, il n’est pas rare de fumer une ou deux cigarettes, en soirée ou en vacances. Après tout que risque-t-on ? Pas grand-chose sur le moment, avec seulement deux cigarettes effectivement. Beaucoup plus par la suite. «S’il y en a d’autres, ce n’est plus le fumeur qui décide mais son cerveau. Les récepteurs nicotiniques disparaissent durant le premier mois sans tabac. Après une reprise, ils réclament leur pitance», met en garde Joseph Osman.

À l’inverse, il est inutile de se flageller à la moindre rechute. Les tabacologues s’accordent à dire que le sevrage du tabac demande de la patience et de l’indulgence. La tabacologue Brigitte Métadieu le rappelle : «Il faut se valoriser en permanence, cela donne de l’énergie pour continuer. Et si cela sous-entend compter les jours sans cigarette, alors que la personne le fasse.»

Source: http://madame.lefigaro.fr