Forme : 7 conseils pour faire des abdos sans se faire mal

Un mauvais placement ou un faux mouvement peuvent faire virer votre séance d’abdos au cauchemar : mal de dos, mal à la nuque. Comment faire ses abdos en douceur et sans douleur ? Nos conseils.

Bien respirer

Travailler ses abdominaux sans danger commence par une bonne respiration. Vérifiez que vous respirez correctement en suivant ces différentes étapes :

-posez une main sur le ventre et l’autre sur la cage thoracique, dans sa partie basse.
-soufflez en veillant à ce que votre ventre se creuse. Il doit s’aplatir sous votre main. Le nombril doit rejoindre la colonne vertébrale, comme s’il était aspiré par le mouvement.
-Quand vous n’avez plus d’air, relâchez le ventre et inspirez doucement.
-Persévérez ainsi dans ce mouvement de l’abdomen (ventre qui gonfle à l’inspiration et qui se creuse à l’expiration) jusqu’à trouver un rythme de croisière qui accorde plus de place à l’expiration. En effet, plus on expire longtemps, plus les abdos travaillent en profondeur.

Contracter le ventre et le périnée

Serrer le périnée est une condition sine qua non pour réussir ses abdos sans danger. Sur le temps de l’expiration (quand on souffle) vous devez serrer le périnée, aplatir le ventre. A l’inspiration, vous relâchez le tout.
Pour réussir à serrer son périnée, imaginez que vous vous retenez d’aller aux toilettes, c’est le même muscle qu’il faut contracter à l’expiration !

Grandir la colonne vertébrale

Allongée au sol, restez bien grandie, bien étirée sur le tapis de sol, pour ne pas tasser vos disques intervertébraux. Vous ne devez pas cambrer non plus le bas du dos. Gardez-le bien appuyé sur le sol, sans quoi vous risquez de vous faire mal.

Respecter une progression

Le secret de l’efficacité est de commencer doucement pour augmenter petit à petit la difficulté des
exercices. Rappelez-vous que les abdos sont des muscles qu’il faut chauffer progressivement, comme un moteur diesel. Vous pouvez les échauffer avec la respiration et en massant de vos mains la région du plexus solaire. Lissez ensuite l’abdomen en tournant dans le sens des aiguilles d’une montre.

Plier un genou puis l’autre

Quand vous allongez ou relevez les jambes, pliez toujours un genou à la fois. Cela protège la région lombaire, la portion basse de la colonne vertébrale. Si les deux genoux se plient en même temps, les muscles lombaires écrasent les disques intervertébraux qui à la longue vont finir par user votre dos. A l’inverse, monter un genou à la fois fait concorder les muscles des cuisses avec le travail des abdos, épargnant votre capital lombaire.

Placer un coussin sous la tête

Contre les douleurs à la nuque, un petit coussin placé sous la tête s’avère l’accessoire indispensable. Il soulage des cervicales, trop tendues pendant des crunch (relevés de buste). Il n’est pas rare de tirer sur la nuque pendant la montée du buste alors que ce sont les épaules qui doivent remonter vers les genoux. Le coussin élève légèrement la tête et permet de rentrer le menton, ce qui détend les muscles du cou.

S’étirer à la fin de la séance

Après la séance, s’étirer limite le risque de courbatures et de douleur liées à des faux mouvements ou des efforts trop intenses.

Source: http://www.topsante.com/