2 07 2014

Yoga : 4 positions pour chasser le stress


 

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Puisqu’il permet de se relaxer, le yoga est un véritable antidote au stress. Ces quatre postures simples, proposées par Nathalie Brou, coach et professeur de Pilates à Paris, sont idéales pour apprendre à respirer et à s’assouplir afin de retrouver sa sérénité.

1. Yoga : on contrôle sa respiration

Parfaite pour commencer la séance et préparer le corps et le mental, cette posture en tailleur permet de maîtriser sa respiration, et donc ses émotions. Elle a aussi l’avantage de ralentir le rythme cardiaque et d’apaiser le système nerveux.

La position de départ : Assise en tailleur, tête et dos bien droits, la mâchoire est relâchée et le menton légèrement baissé. Les yeux sont, au choix, ouverts ou fermés. Les mains sont jointes en prière à hauteur de la poitrine. Les pouces touchent le sternum (situé entre les seins).

L’exercice : Inspirer lentement et complètement par le nez, et expirer tout aussi lentement par le nez ou la bouche. Rester parfaitement concentrée sur cette respiration en comptant (jusqu’à 4 secondes au maximum). Dans un premier temps, l’inspiration et l’expiration doivent avoir la même durée. Progressivement, augmenter la durée de l’expiration jusqu’à ce qu’elle soit deux fois plus longue que l’inspiration.

La bonne fréquence : Au moins 10 respirations complètes pour commencer. Augmenter ce nombre au fur et à mesure.

Le conseil du coach : Pour plus de confort, placer un coussin fin sous les fesses. Veiller à compter les secondes tout au long de l’exercice, afin de garder l’esprit « libre ».

2. Yoga : on dénoue les tensions de sa nuque

Cet exercice aide à garder le cou, les épaules et les cervicales souples. Recommandé après une position assise prolongée (bureau, voiture, train…), il évacue les tensions qui se logent dans le cou et irradient dans les régions voisines (épaules, trapèzes, cervicales…).

La position de départ : Assise en tailleur, la tête et le dos bien droits, la mâchoire est relâchée. Les bras le long du corps, les mains posées sur les genoux. Les yeux sont fermés ou ouverts selon sa convenance.

L’exercice : Inspirer lentement et complètement par le nez en penchant la tête légèrement vers l’avant et en déroulant le dos, une vertèbre après l’autre. Puis expirer (toujours lentement et complètement) par le nez ou par la bouche, en desserrant bien les omoplates. Inspirer à nouveau, tout en relevant la tête (le regard vers le ciel) et en «ré-empilant» les vertèbres les unes sur les autres. Poursuivre le mouvement pour retrouver la position de départ.

La bonne fréquence : Une série de 6 respirations complètes, au minimum. Recommencer autant de fois que cela est agréable.

Le conseil du coach : Pour garder le dos bien droit et sentir le déroulement de la colonne vertébrale, faire l’exercice appuyée contre un mur.

3. Yoga : on assouplit sa colonne vertébrale

La posture « dos creux-dos rond » (« chat qui s’étire ») est excellente pour renforcer le dos et prendre conscience de sa capacité respiratoire. Elle agit aussi sur les articulations des poignets et des genoux.

La position de départ : À quatre pattes, mains et genoux dans l’axe des épaules et des hanches, laisser le dos se placer naturellement. La tête est dans le prolongement de la colonne, le regard vers le sol. Les pieds sont tendus et le ventre reste contracté durant toute la durée du mouvement.

L’exercice : Inspirer lentement et complètement par le nez en ouvrant la cage thoracique vers l’avant et en redressant la tête. Si besoin, fléchir légèrement les bras pour améliorer la fluidité du mouvement. Le dos est creusé et le regard dirigé vers le ciel. Puis expirer lentement par la bouche (pour ralentir le souffle, faire le son « ch ») en arrondissant le dos et en baissant la tête.

La bonne fréquence : Entre 6 et 10 respirations complètes. En augmentant peu à peu la durée de l’expiration, jusqu’à ce qu’elle soit deux fois plus longue que l’inspiration, mais sans jamais forcer.

Le conseil du coach : Veiller à faire partir le mouvement du bas de la colonne vertébrale et à se concentrer sur la mobilité du bassin qui doit basculer pendant l’exercice.

4. Yoga : on décompresse en étirant son dos

Pour clore une séance, la classique posture de l’enfant est idéale. Elle étire et soulage tout le dos et les lombaires. Elle est parfaite après un exercice nécessitant de cambrer le dos. Elle permet aussi d’assouplir les articulations des genoux et des chevilles.

La position de départ : Agenouillée, les fesses sur les talons. Le front est posé au sol (ou sur une serviette pliée) et les bras le long du corps, les paumes sont tournées vers le ciel. Essayer de décontracter la tête, le cou et les épaules, et d’imaginer que les tensions s’évacuent par la tête (pour entrer dans le sol).

L’exercice : Tenir la posture, et inspirer lentement et complètement par le nez. Faire une courte pause (de 1 à 3 secondes), puis expirer lentement par le nez.

La bonne fréquence : Effectuer une série de 6 respirations complètes pour se relaxer… ou davantage selon sa convenance.

Le conseil du coach : Pour plus de confort, modifier la position des bras : allongés vers l’avant, la paume à plat. Si besoin, écarter légèrement les genoux pour rapprocher le torse du sol. L’important est de se sentir vraiment à l’aise et détendue.

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