20 10 2014

Un bon sommeil sans médicaments


 

sommeil  

Mal dormir, signe des temps ? Pourtant, si une personne sur trois se plaint d’un mauvais sommeil, on n’a jamais eu à notre disposition un éventail aussi large de méthodes et d’aides en tous genres pour en finir avec l’insomnie.

Pas égaux devant le sommeil
Le sommeil représente un tiers à un quart de notre vie : à 60 ans nous avons passé 15 ans à dormir. Essentiel pour être en forme, et pour avoir des connexions neuronales au top. Le point avec le Dr Joëlle Adrien, spécialiste du sommeil et directrice de recherche à l’Inserm*.

Est-ce qu’on a tous besoin du même nombre d’heures de sommeil ?
Non, c’est congénital : on naît avec un besoin de sommeil déterminé. En moyenne entre 7 et 8 h à l’âge adulte. Mais nous ne sommes pas égaux devant le sommeil : il y a les courts dormeurs et les longs dormeurs. Les premiers se satisfont de 6 heures ou moins, les seconds ont besoin de leurs 9 heures minimum… Ce qui les désavantage souvent socialement. Attention à dissocier fatigue et sommeil. On se dit : je suis fatigué, je vais me coucher. Mais la fatigue ne se résout pas nécessairement par le sommeil… Le repos, la relaxation vont les détendre. Bien mieux que se coucher sans réussir à dormir. Notre rôle est d’apprendre aux personnes à reconnaître les signes du sommeil : les yeux qui piquent, les paupières qui se ferment, etc.

Est-on plus fatiguée en hiver qu’en été ?
Oui, et pour une raison simple : la lumière a un effet de réduction de la fatigue. De plus, la qualité du sommeil est bien meilleure lorsqu’on s’expose à la lumière en journée et c’est pourquoi notre horloge biologique fonctionne mieux en été. C’est pour cela que nous encourageons les gens à sortir dans la journée, surtout au creux de l’hiver. Et pas forcément au soleil : marcher, même sous les nuages, a un effet positif. Dans les pays nordiques, on trouve des cafés équipés de lampes diffusant une lumière blanche très forte qui imite la lumière naturelle… Cela remet l’horloge biologique à l’heure.

Y a-t-il des périodes de notre vie où l’on a davantage de difficultés à trouver le sommeil ?
A chaque changement hormonal. A la ménopause, par exemple, les femmes ont davantage de troubles de sommeil. Les ados aussi ont un vrai problème avec leur horloge biologique, déréglée à cause du grand chambardement hormonal qu’ils vivent. Ce dérèglement se traduit par un retard de l’heure naturelle d’endormissement. Et c’est renforcé par leurs ordinateurs et tablettes, utilisés le soir. La lumière donne un signal d’éveil et l’horloge ne comprend plus ce qui se passe… Les études montrent qu’en vingt ans les ados ont perdu 2 heures de sommeil par jour. Du coup, ils récupèrent le week-end, dorment tard… et sont à nouveau complètement déréglés le lundi… Un cercle infernal.

Vos trucs pour trouver plus facilement le sommeil ?
J’ai beaucoup de chance personnellement : j’ai rarement des difficultés de sommeil ! Mais on peut donner quelques conseils : se ménager un sas entre la journée et la soirée, pour déconnecter psychologiquement du travail. Prévoir des activités tranquilles en soirée : pas de mise au point houleuse avec son ado, par exemple. Mais plutôt un bain chaud. Terminer de dîner une heure à une heure trente avant l’heure du coucher, et manger des féculents. Avoir des rituels du soir, une bonne façon d’éliminer les tensions et le stress : se préparer une tisane, faire sa toilette dans le calme en laissant vagabonder son esprit, par exemple.

Je suis stressée
Voilà le responsable n° 1 de nos insomnies. Vous avez des soucis financiers ou sentimentaux, vécu un accident, ou subi une agression physique ou morale (harcèlement au travail par exemple), les difficultés d’endormissements, les ruminations, les cauchemars ou les rêves anxieux peuvent peupler vos nuits.

Ce que je peux faire : pour s’endormir, « il faut d’abord fermer la porte de l’éveil » annonce le Pr Hervé Vespignani, responsable du centre du sommeil à Nancy. En clair, savoir aménager une chambre calme, sans lumière perturbante. Envisagez une psychothérapie de soutien si vous traversez une passe difficile. Quant aux médicaments « on ne prescrit jamais les anxiolytiques ou les antidépresseurs en première intention » précise le Pr Vespignani. « Et si on y a recours, c’est toujours pendant une durée limitée ».

Je mange plutôt gras
Les graisses diminuent la qualité du sommeil. D’abord parce qu’elles sont lourdes à digérer, mais aussi parce qu’elles stimulent la production d’une hormone, l’oxerine, qui elle joue un rôle dans le maintien à l’état de veille.

Ce que je peux faire : Manger léger le soir et surtout bannir la viande au dîner. Optez pour un dîner végétarien, composé de céréales et de légumes cuits à la vapeur, ou bien d’une bonne soupe de légumes. Coté fromages, préférez les allégés, tout comme les yaourts ou buvez un verre de lait demi-écrémé qui apporte le célèbre tryptophane, substance connue pour favoriser le sommeil.

Je souffre de troubles hormonaux
La production d’œstrogène et de progestérone a un lien direct avec le sommeil. Que ces hormones viennent à manquer (avant et pendant la ménopause) et le sommeil peut se morceler. Une femme sur quatre est touchée.

Ce que je peux faire : Si vous êtes victime de bouffées de chaleur, c’est certain, vous retrouverez difficilement naturellement des nuits sereines. Alors « voilà une bonne indication pour le traitement substitutif de la ménopause : parlez-en à votre gynécologue », conseille le Pr Vespignani.

J’ai des « impatiences »
Dès que vous êtes immobile, donc particulièrement quand vous êtes au lit, vous sentez une irrépressible envie de bouger. En fait, ce sont vos muscles qui sont trop excitables.

Ce que je peux faire : Faites revoir votre traitement au long cours en cas de diabète, insuffisance rénale ou dépression : vos médicaments sont peut-être à l’origine de ce trouble. Vérifiez aussi votre taux de fer, il est fréquent que les femmes en manquent, surtout celles qui ont des règles abondantes. En cas de déficit, le médecin vous ordonnera une supplémentation, car le fer agit sur la sécrétion de dopamine et son action au niveau des muscles. Sinon, il existe des médicaments spécifiques, appelés agonistes dopaminergiques, qui sont très efficaces.

Je fais des apnées du sommeil
En clair, vous arrêtez de respirer quelques secondes, de façon régulière, et le matin vous vous sentez épuisée, voire somnolente dans la journée, car cela affecte votre sommeil. Attention ! Ce trouble menace votre cœur et augmente le risque d’infarctus. Si vous ronflez, et souffrez de surpoids, le diagnostic se confirme.

Ce que je peux faire : consultez votre généraliste qui vous orientera vers un centre du sommeil. Là on pourra enregistrer votre sommeil pendant toute une nuit pour confirmer vos « pauses » respiratoires. Il existe des solutions : s’équiper d’un appareil à pression positive, ou d’une sorte de gouttière que l’on pose la nuit sur les mâchoires (un peu comme un appareil pour redresser les dents) qui tire la langue vers l’avant, ce qui permet à l’air respiré de mieux circuler.

Je suis décalée
Vous avez perdu le rythme à cause d’un voyage lointain, d’un travail de nuit, de mauvaises habitudes. Résultat : votre organisme est « calé » sur des phases de sommeil non réparatrices.

Ce que je peux faire : Pour vous synchroniser, couchez-vous (et levez-vous !) à une heure normale (avant minuit), et toujours la même. Vous referez vos nuits en utilisant de la mélatonine, l’hormone qui déclenche le sommeil, en préparation sur ordonnance.

Trois exercices pour mieux s’endormir
Avec l’aide de Michèle Freud, sophrologue et auteur de « Se réconcilier avec le sommeil », aux éditions Albin Michel.

Évacuez le trop-plein de pensées

Placez une boîte sur votre table de chevet. Puis écrivez sur une feuille de papier la liste de vos peurs et de vos soucis, et placez-la dans la boîte. Fermez-la avec conviction, comme on dirait un au revoir. Et n’y pensez plus ! Vous êtes stressée ? Listez dans un carnet de bord toutes les tâches à accomplir demain, pour éviter d’y songer la nuit. Libérateur !

Mobilisez vos cinq sens

Imaginez retrouver les paysages de vos vacances (mer, montagne, campagne) et retrouvez tous les éléments de la nature. Imprégnez-vous de ces images en y associant tous vos sens : la vue, l’odorat, l’ouïe, le goût et le toucher. Restez cinq minutes en vous attardant dans cet environnement propice à la détente puis mettez-vous à l’écoute de votre respiration calme, et abdominale. Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre. Sur le temps d’expiration, imaginez votre corps et votre mental s’imprégner de la nature et se détendre de plus en plus.

Apprenez la respiration de détente

Détendez bien tous vos muscles, progressivement, du gros orteil au sommet de votre crâne. Pour vous aider, prenez une grande inspiration et soufflez longuement par la bouche. Quand vous vous sentez bien relaxée, concentrez-vous sur votre respiration en gonflant votre ventre, et laissez-la devenir de plus en plus automatique, calme et tranquille. A l’inspiration, pensez mentalement, « j’inspire le calme », et à l’expiration « j’installe le calme ». Au fil de la pratique, vous obtiendrez des résultats toujours meilleurs.

Shopping et home made pour vous aider à dormir
3 produits doux pour vous aider :

– Rescue Nuit Fleurs de bach original : deux pulvérisations dans la bouche de ce spray aux authentiques Fleurs de bach original, dédiées au sommeil et à la sérénité, et vous voilà dans les bras de Morphée. Rescue nuit spray, 19,53 €, en pharmacie, parapharmacie et magasins diététiques.

– Sédatif PC : si vous préférez l’homéo, pensez plutôt à Sédatif PC, un best-seller de l’homéopathie, qui permet à la fois de réguler le stress dans la journée, et de favoriser le sommeil la nuit. 8,92 € en pharmacie, Laboratoires Boiron.

– Elusanes sommeil : côté plantes, ce complément renferme des extraits de Tilleul, mélisse et verveine, aux vertus apaisantes et relaxantes. Elusanes sommeil de Naturactive, 12 €, en pharmacie.

Deux tisanes home made

– Pour lutter contre l’insomnie : faites préparer en herboristerie le mélange suivant : 40 g de serpolet (sommités fleuries), 30 g de fleurs de tilleul, 30 g de fleurs de passiflore et 10 g de feuilles de mélisse. Mettre une cac de plantes par tasse, laisser infuser 5 minutes, filtrer.

– En période de préménopause : faites préparer en herboristerie le mélange suivant : 25 g d’achillée millefeuille (sommités fleuries), 25 g d’alchémille (partie aérienne), 25 g de fleurs de passiflore, 25 g de feuilles de sauge et 25 g de feuilles de noisetier. Mettre une cac de plantes par tasse, laisser infuser 5 minutes ; filtrer.

Mon assiette spécial dodo
D’abord, on privilégie les glucides lents, qui permettent à l’organisme de fabriquer une hormone essentielle au sommeil : la sérotonine. Pour cela, on mange des pâtes, du pain, du riz… qui ont aussi l’avantage de tenir au corps et donc d’éviter le petit creux qui nous réveille en plein milieu de la nuit !

On favorise aussi les vitamines B, présentes dans les fruits et les légumes verts à feuilles, le poisson et les céréales complètes, car elles participent à l’équilibre du système nerveux et donc à la détente nécessaire à l’endormissement.

Du magnésium (dans le chocolat) et du calcium (dans les produits laitiers) ont aussi une action calmante. Et peu de temps avant le coucher, buvez un verre de lait avec du miel : vous favoriserez ainsi la sécrétion e tryptophane, impliquée dans un sommeil de bonne qualité.

Côté lit
Comment bien choisir sa literie

Le B.A.B.A d’un sommeil réparateur, c’est avant tout un bon matelas. La règle : en changer tous les 10 ans, car il s’use et se salit. La garantie d’un bon maintien est la fermeté. Les petits gabarits privilégieront un confort mi-ferme, à l’inverse les costauds choisiront un très ferme. Et les personnes de poids et tailles standard un modèle ferme. Côté matières, l’offre est abondante. Les modèles en mousse polyuréthane de diverses densités, avec ressorts ensachés ou non, sont les plus courants. Parfaitement accueillants, ils proposent diverses zones de confort, une fermeté adaptée et l’indépendance de couchage (pour les lits doubles). Les modèles dits « naturels », en latex, soja, ou mousse issue du recyclage, font du bien à la planète et les sujettes aux allergies vont adorer.

Enfin n’oubliez pas le sommier ! On le choisit à lattes, idéal pour faire circuler l’air et évacuer la transpiration qui est stockée dans le matelas.

Un coussin top confort
Il doit garantir le maintien de la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. On le choisit en fonction de sa carrure, moins de 9 cm d’épaisseur pour un petit gabarit, davantage pour un grand. Rectangulaire ou carré, ça n’a pas d’importance, quant aux ergonomiques, on les adopte si l’on souffre de migraines ou des cervicales. Côté matières, les duvets ou plumes sont ultra-douillets, les synthétiques se tassent vite (on évite les premiers prix), ceux en fibres type Dacron ou mousse latex naturel garantissent un bon maintien et sont parfaits pour les allergiques.

Un ficus dans la chambre ?
Vous avez sans doute entendu qu’il fallait absolument éviter de dormir en compagnie d’une plante verte, à cause du CO2 qu’elle rejette. En fait, pas d’inquiétude, le dioxyde de carbone qu’expire un yucca ou un ficus la nuit est bien inférieur à celui émis par, au hasard, votre compagnon, ou même votre chat s’il dort avec vous. Il ne vous étouffera pas dans votre sommeil !

Source: http://www.femmeactuelle.fr/

 
 
 
 
 
 
 

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