13 06 2013

Natation les bons et les mauvais gestes


 

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Avec l’arrivée des beaux jours, on a tous envie de piquer une tête, et pourquoi pas, faire de la natation son sport de prédilection. Mais attention, on ne se jette pas à l’eau les yeux fermés ! La natation est le sport idéal si vous souhaitez reprendre une activité physique, ou vous débarrasser d’un mal de dos.

Le fait de flotter limite les chocs sur les articulations et évite de vous faire ressentir votre éventuel surpoids. Si vous nagez correctement, vous ne devez pas ressentir de douleurs dans les cervicales ou dans le dos. Si c’est le cas, demandez conseil à un professionnel du sport ou de la santé.

Ne nagez pas juste après un repas copieux

Ce n’est pas une idée reçue ! Il ne faut pas nager juste après avoir mangé, sauf si ce repas est très léger. « Le corps ne peut pas être occupé à la fois à digérer et à soutenir une activité physique », explique Lionel Deshayes, préparateur physique. Le risque : une mauvaise digestion accompagnée de troubles gastriques et, si vous insistez, une régurgitation du repas. En pratique Peu importe le sport, attendez une heure après les repas pour commencer votre exercice. Vous vous échauffez avant votre séance de footing, de gymnastique, de badminton… Pourquoi la natation devrait-elle faire exception ? « L’échauffement permet en quelques sortes, de démarrer la machine cardiovasculaire« , explique Lionel Deshayes.

Ne faites pas l’impasse sur l’échauffement

Vous vous échauffez avant votre séance de footing, de gymnastique, de badminton… Pourquoi la natation devrait-elle faire exception ? « L’échauffement permet en quelques sortes, de démarrer la machine cardiovasculaire« , explique Lionel Deshayes.

En pratique

Ne vous mettez pas à courir autour de la piscine avec les pieds mouillés, un accident est vite arrivé. « Si vous avez prévu une séance d’aquagym, dans le bassin où vous avez pieds, vous pouvez faire des longueurs en marchant. Si vous désirez nager, faites 5 minutes de brasse, d’abord lentement puis en augmentant la cadence, et en veillant à conserver des mouvements bien coordonnées », conseille le spécialiste.

Les étirements ne vous seront en revanche d’aucune utilité lors de l’échauffement. Ils sont à garder pour la fin de la séance, avant ou après la douche.

En pratique

Ne vous mettez pas à courir autour de la piscine avec les pieds mouillés, un accident est vite arrivé. « Si vous avez prévu une séance d’aquagym, dans le bassin où vous avez pieds, vous pouvez faire des longueurs en marchant.

Si vous désirez nager, faites 5 minutes de brasse, d’abord lentement puis en augmentant la cadence, et en veillant à conserver des mouvements bien coordonnées », conseille le spécialiste.
Les étirements ne vous seront en revanche d’aucune utilité lors de l’échauffement. Ils sont à garder pour la fin de la séance, avant ou après la douche.

Evitez les mouvements brusques

Vous avez appris à nager étant enfant, mais votre technique est-elle impeccable aujourd’hui ? « Le crawl est la nage pour laquelle on observe le plus d’erreurs, explique Lionel Deshayes. Cela va d’une mauvaise coordination des jambes et des bras, à une mauvaise prise d’air, en passant par des mouvements trop brusques… »

En pratique

Pour savoir si vous vous y prenez mal, demandez à une personne restée au bord du bassin si vous éclaboussez tout le monde en nageant. Si c’est le cas, veillez à faire des mouvements plus amples et moins rapides. « Pour vous exercer, vous pouvez prendre une planche en mousse au bout de vos bras tendus et avancer à la force de vos jambes. Ensuite, placez la planche entre vos cuisses et avancez en répétant les mouvements de crawl avec vos bras. Enfin, coordonnez bras et jambes« , explique le coach.

Nagez plus d’une fois par an

C’est décidé, vous souhaitez reprendre une activité physique et avez choisi la natation. Mais à la fin de la première séance, cette bonne résolution est déjà oubliée tant ces quelques longueurs vous ont fait souffrir.

En pratique

La natation a peu de contre-indications. C’est d’ailleurs un sport idéal pour se remettre en forme. Toutefois, pour être bénéfique à votre santé et à votre silhouette, elle doit être pratiquée régulièrement. « Pour une reprise d’activité physique, l’idéal est de pratiquerdeux séances de 45 minutes à 1 heure par semaine.
On peut bien sûr en faire davantage, mais ne pas dépasser immédiatement les quatre fois par semaine et pratiquer de façon progressive« , note Lionel Deshayes, préparateur sportif.

Quant au choix de la nage, le crawl est la plus complète car elle fait travailler le cardio et les muscles. Pour une reprise plus en douceur, la brasse(classique ou coulée) fera l’affaire. Nager lepapillon demande en revanche beaucoup plus de technique et est plutôt réservé aux pros.

A noter : La natation effectuée de manière exclusive favorise la diminution de la densité minérale osseuse. Mieux vaut donc continuer à pratiquer d’autres activités physiques en parallèle, telles que la marche ou le jogging.

Ne vous étouffez pas

Vous avez commencé votre crawl depuis 2 minutes à peine, lorsque vous êtes obligé de vous arrêter. Visage rouge, douleur dans la poitrine, essoufflement… Pas de doute, vous respirez mal et cela vous bloque.

En pratique

Trouvez votre propre cadence de prise d’air. « En crawl, vous pouvez faire deux mouvements de bras, droit et gauche, puis tourner la tête toujours du même côté pour respirer.
Pour bien comprendre, la respiration doit se fairesimultanément au deuxième mouvement de bras. Au moment où le bras se situe hors de l’eau pour effectuer le mouvement, la tête bascule du même côté pour inspirer par la bouche. Lorsque la tête est immergée, il faut expulser l’air par la bouche afin de se préparer à l’inspiration.

Il faut doncsouffler quand la tête est dans l’eau et inspirer lorsqu’on bascule la tête sur le côté. Si vous y parvenez, vous pouvez aussi respirer tous les trois mouvements de bras », explique le coach. Si respirer en rythme et calmement vous est impossible, préférez la brasse (non coulée) ou le dos crawlé, vous garderez ainsi le nez et la bouche hors de l’eau.

Crampe : ne paniquez pas !

Vous nagez tranquillement lorsqu’un muscle partant de votre pied se contracte et vous fait très mal. Vous tentez de l’attraper, faites de grands battements de jambes, buvez la tasse et coulez à pic. De toute évidence, vous avez mal réagi. Comment éviter ces épisodes aussi rocambolesques que douloureux ?

En pratique

Les crampes peuvent vous surprendre durant un exercice physique, même si vous vous êtes correctement échauffé avant. Dans l’eau, il est plus difficile de se stabiliser pour attendre qu’elle passe. Ce n’est pas une raison pour agiter son pied dans tous les sens pour autant.

« Ne paniquez pas, respirez et laissez-vous flotter sur le dos à la surface de l’eau. La crampe partira toute seule« , conseille Lionel Deshayes.

 
 
 
 
 
 
 

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