13 10 2013

Mincir: les bons réflexes anti-tentations


 

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Vouloir perdre du poids dans un monde où tout nous pousse à manger à toute heure de la journée: un combat de chaque
seconde! Abandonner ses mauvaises habitudes, savoir déjouer les tentations, c’est possible, sans forcément se faire du mal ni se priver. La preuve!

Une tactique adaptée à notre mode de vie

En plus de la faim normale liée à la baisse de la glycémie, de récents travaux ont ­montré l’existence d’une faim «hédonique», qui a les mêmes effets sur l’organisme. C’est prouvé scientifiquement, notre cerveau réagit ­devant des aliments gras ou sucrés… Et il est, forcément, très difficile de résister quand l’organisme a l’air programmé pour céder!
Une tactique adaptée à notre mode de vie
«Face à l’étendue de l’offre alimentaire, mincir est devenu un combat qui exige en permanence de faire de bons choix: ainsi, il est prouvé que nous prenons, chaque jour, 220 décisions alimentaires, souvent sans en avoir conscience!», explique Delphine Théard, responsable développement programme chez Weight Watchers. Dès le réveil, il faut choisir: petit déjeuner ou pas? Tartine ou céréales? Confiture ou beurre allégé? «Avec notre nouvelle approche, nous apportons à l’adhérente tous les outils dont elle a besoin pour faire face à un environnement hostile à la perte de poids», assure Delphine Théard. Son outil? La méthode «Visu/Situ/Réflexe». En premier lieu, on visualise ce qu’on mange, son poids, son activité physique… Ensuite, on identifie les situations «à risque»:
petit creux de la fin de matinée, fin de soirée devant la télé… Enfin, on adopte de nouvelles habitudes. L’objectif étant de choisir, chaque semaine, deux ou trois réflexes qui paraissent adaptés, puis de les répéter au moins trente fois. Car la répétition est nécessaire pour qu’ils deviennent de véritables automatismes.

Mincir : les indispensables

Au réfrigérateur
Crème fraîche allégée ou non, yaourts nature et petits-suisses à 0%, fromage blanc nature à 0% ou 20%, jambon dégraissé et découenné (porc, volaille), fruits, légumes, beurre, margarine, œufs.
Au congélateur
Aromates, légumes et fruits nature, steaks hachés à 5%, poisson non cuisiné, pain.
Dans le placard
Café, thé et tisane, céréales, conserves au naturel (poisson, fruits, légumes), coulis de tomates
nature, édulcorant, sucre, miel, confiture, farine, préparation pour flan non sucrée, huile, vinaigre, épices, herbes déshydratées, légumes secs (lentilles, haricots, pois cassés), pâtes, riz, semoule, pain.

Faire ses courses sans craquer

Préparer une liste, et s’y tenir.
Éviter les rayons «?’dangereux», type gâteaux, chips, sodas…
Ne jamais partir en courses le ventre vide, sinon on a envie de tout, sauf de l’essentiel.
Ranger ses paquets de gâteaux, bonbons… sur l’étagère du haut, derrière les autres produits. Ainsi, on ne se les interdit pas, mais on ne va les chercher qu’en cas de véritable envie de se faire plaisir.
Stocker des aliments rassasiants dans ses placards, au réfrigérateur et au congélateur pour en avoir sous la main et éviter les petits creux.

Améliorer son équilibre alimentaire au quotidien

Consommer des fruits et/ou des légumes à chaque repas.
Se concentrer sur son repas et manger sans se laisser distraire.
Poser sa fourchette entre chaque bouchée et bien mâcher.
Prendre un vrai petit déjeuner rassasiant, sans se presser.
Toujours avoir un en-cas sain à portée de main: fruits, légumes, fromage blanc à 0%, pain…
Dormir sept à huit heures par nuit minimum: le manque de sommeil favorise le surpoids.
Remplacer certains aliments «plaisir» par d’autres, gourmands mais plus raisonnables?: pain au
lait au lieu de brioche pur beurre, petites galettes à la place des cookies, allumettes de bacon en guise de lardons…
Boire de l’eau du matin au soir, elle hydrate, coupe la faim… Et surtout, c’est la seule boisson réellement indispensable!
Apprendre la patience…
Une envie de chocolat? On attend dix minutes (le temps d’oublier…). Si la tentation persiste, on prend une petite dose, et on la déguste.
Se brosser les dents tout de suite après les repas: cela diminue l’envie de manger une sucrerie.
Réduire les quantités, surtout si on se sent obligée de finir son assiette. On peut aussi choisir des assiettes plus petites, des verrines. On mange à satiété, pas plus!
Proposer d’apporter le dessert, si on est invitée chez des amis, afin d’avoir le contrôle sur cette partie dangereuse du repas!

Bouger plus tous les jours

Emporter une paire de chaussures confortables et adaptées à la marche, au bureau ou dans la voiture.
S’offrir un podomètre permettant de compter son nombre de pas quotidiens et la distance parcourue: amusant, instructif, et on se prend vite au jeu du «je bouge plus qu’hier».
Marcher au moins trois fois dix minutes par jour, le plus souvent possible. Quand on se rend quelque part, toujours se demander s’il ne serait pas aussi rapide d’y aller à pied.
Faire debout ce qu’on fait assis habituellement… Téléphoner, écouter de la musique, regarder la télé…
Au lieu de manger à son bureau, prendre son repas dehors, même sur un banc, et faire quelques pas.
Si on travaille sur écran toute la journée, se lever toutes les demi-heures et aller boire un verre d’eau.
Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur et marcher dans l’escalator.

Perte de poids : mieux gérer les situations à risque…

À la cantine
Opter pour des crudités (sauce à part), du poisson ou de la viande (grillés ou vapeur) avec un féculent (sans fromage), un laitage nature et/ou un fruit frais.
Au restaurant
C’est entrée +plat ou plat +dessert. Si le plat principal est riche, prendre un complément léger: au choix, crudités assiette de crevettes ou huîtres en entrée; salade de fruits ou boule de sorbet en dessert. Éviter aussi le pain et l’alcool.
À la pause sandwich
Un bon pain de seigle (ou pain complet) + crudités (tomates, salade, carottes, radis, concombre…) +au choix, jambon,
poulet sans la peau, thon ou œuf dur +purée d’avocat ou fromage frais à la place du beurre ou de la mayonnaise.
Une soirée pizza
Le vendredi soir, la « pizza party » est un rendez-vous familial incontournable: composer la sienne avec des légumes
(poivron…) et un minimum de fromage. L’accompagner de salade, de crudités à croquer et… essayer de n’en manger
que la moitié, avant de conclure par un laitage nature et des fruits frais. Même chose pour les soirées hamburger ou raclette: miser là aussi sur les légumes d’accompagnement qui coupent la faim.

Source: http://www.topsante.com/

 
 
 
 
 
 
 

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