28 08 2016

Les 25 meilleures recettes pour maigrir sans effort


 

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Découvrez les 25 meilleurs recettes minceur pour maigrir sans effort. Des recettes savoureuses et faciles à préparer, tout en étant faibles en calories!

1. Recette minceur de lasagne de courgettes aux fruits de mer pour maigrir sans se priver

6 portions • préparation : 20 minutes • cuisson : 30 minutes

Ingrédients
4 courgettes, en fines tranches
2 c. à soupe d’huile d’olive
1/4 bulbe de fenouil, en dés
1/2 poivron rouge, épépiné et coupé en dés
1/2 oignon rouge, en dés
3 gousses d’ail, hachées finement
1 c. à café de graines de fenouil entières
2 c. à café d’origan séché
6 c. à soupe de vin blanc sec
2 c. à soupe de pâte de tomates
375 ml (1 1/2 tasse) de coulis de tomate ou de sauce tomate maison
300 g (10 oz) de fruits de mer frais variés (crevettes, pétoncles, moules, etc.)
170 g (2/3 tasse) de ricotta 5 % M.G.
120 g (1 tasse) de fromage mozzarella râpé

Préparation
Préchauffer le four à 180°C (350°F).
Étaler les tranches de courgettes sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. À l’aide d’un pinceau, badigeonner de 1 c. à soupe d’huile. Cuire au centre du four pendant 5 à 6 minutes.
Entre-temps, dans une casserole, à feu moyen, chauffer 1 c. à soupe d’huile et faire revenir le fenouil avec le poivron, l’oignon, l’ail, les graines de fenouil et l’origan pendant 3 à 4 minutes. Déglacer au vin blanc. Ajouter la pâte et le coulis de tomate, puis porter à ébullition. Incorporer les fruits de mer et poursuivre la cuisson pendant 4 minutes.
Mettre une couche de courgettes au fond d’un plat de cuisson graissé de 23 x 23 cm (9 x 9 po) à hauts rebords.
Couvrir avec 1,25 cm (1/2 po) de sauce aux fruits de mer, puis étaler la ricotta.
Répéter l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients. Couvrir de fromage et cuire au centre du four pendant 14 à 15 minutes.

Note: Au besoin, vous pouvez substituer les courgettes par des pâtes alimentaires, mais ce faisant, vous augmenterez considérablement le nombre de calories et glucides de cette recette.

Valeur nutritive par portion en utilisant des courgettes en fines tranches (% besoins quotidiens)
Calories 280
Lipides 13 g 20 %
Saturés 6 g 31 % + trans / Trans 0,1 g
Polyinsaturés 1,5 g
Oméga-6 1 g
Oméga-3 0,5 g
Mono-insaturés 6 g
Cholestérol 105 mg 35 %
Sodium 570 mg 24 %
Potassium 1060 mg 30 %
Glucides 19 g 6 %
Fibres 4 g 16 %
Sucres 8 g
Protéines 22 g
Vitamine A 207 ER 20 %
Vitamine C 64 mg 110 %
Calcium 292 mg 25 %
Fer 3,4 mg 25 %
Phosphore 360,7 mg 35 %

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2. Pétoncles rôtis aux épices minceur

4 portions • préparation : 15 minutes • cuisson : 10 minutes

Ingrédients

Patates douces
385 g (2 3/4 tasses) de patates douces, pelées et coupées en rondelles de 5 mm (1/4 po) d’épaisseur
2 c. à café d’huile d’olive
2 c. à café de graines de cumin
2 c. à café de graines de fenouil
1 c. à café de paprika doux
454 g (1 lb) de pétoncles 20-30

Yogourt aux épinards
195 g (3/4 tasse) de yogourt grec nature 0 % M.G.
15 g (1/2 tasse) d’épinards hachés
2 c. à café de poudre de cari
3 oignons verts, ciselés finement
2 c. à soupe de coriandre fraîche hachée
Le jus de ¼ citron

Préparation
Préchauffer le four à 190°C (375°F).
Dans un bol, enrober les patates douces d’huile. Ranger sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire au centre du four pendant 8 à 10 minutes.
Entre-temps, à l’aide d’un mortier ou d’un moulin à épices, broyer grossièrement les graines de cumin et de fenouil (ne pas réduire en poudre).
Dans un bol, mélanger les épices broyées avec le paprika.
Sur un plan de travail, parsemer les pétoncles d’épices.
Ranger sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire au centre du four pendant les 4 à 5 dernières minutes de cuisson des patates.
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients du yogourt aux épinards.
Servir avec les pétoncles et les patates douces.

Accompagnement: servir avec une salade au choix.

Valeur nutritive par portion (% besoins quotidiens)
Calories 250
Lipides 4 g 6 %
Saturés 0,5 g 3 %
+ trans / Trans 0 g
Polyinsaturés 0,5 g
Oméga-6 0,4 g
Oméga-3 0,3 g
Mono-insaturés 2 g
Cholestérol 40 mg 13 %
Sodium 250 mg 10 %
Potassium 850 mg 24 %
Glucides 27 g 9 %
Fibres 4 g 16 %
Sucres 5 g
Protéines 26 g
Vitamine A 1062 ER 110 %
Vitamine C 18 mg 30 %
Calcium 140 mg 10 %
Fer 3 mg 20 %
Phosphore 324,1 mg 30 %

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3. Saumon rôti en croûte de pacanes pour perdre du poids sans vous priver

4 portions • préparation : 10 minutes • cuisson : 8 minutes

Ingrédients
50 g (1/2 tasse) de pacanes, hachées
1 gousse d’ail, hachée
2 c. à café de thym frais ciselé
Le jus de 1/4 citron
1 c. à café de purée de figues ou de dattes
1 pincée de poivre noir concassé.
454 g (1 lb) ou 4 pavés de filet de saumon sans peau ni arêtes

Préparation
Préchauffer le four à 180°C (350°F).
Dans un bol, mélanger les pacanes, l’ail, le thym, le jus de citron, la purée de figues et le poivre.
Sur un plan de travail, enrober les pavés de saumon de la préparation en pressant légèrement. Ranger sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire au centre du four pendant 7 à 8 minutes.

Accompagnement: servir le saumon avec des légumes ou une salade au choix.

Variante: Remplacez le saumon par de la truite.

INFO KILOS
Le saumon est l’une des meilleures sources d’oméga-3. Il est également riche en vitamine D, laquelle favorise l’oxydation des graisses après le repas.

Valeur nutritive par portion (% besoins quotidiens)
Calories 280
Lipides 19 g 29 %
Saturés 3 g 15 %
+ trans / Trans 0 g
Polyinsaturés 6 g
Oméga-6 3,5 g
Oméga-3 2 g
Mono-insaturés 9 g
Cholestérol 60 mg 20 %
Sodium 135 mg 6 %
Potassium 490 mg 14 %
Glucides 3 g 1 %
Fibres 1 g 4 %
Sucres 1 g
Protéines 25 g
Vitamine A 43 ER 4 %
Vitamine C 2 mg 4 %
Calcium 46 mg 4 %
Fer 1,3 mg 10 %
Phosphore 895,9 mg 80 %

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4. Ragoût de veau à la sicilienne pour perdre du poids sans frustration

4 portions • préparation : 20 minutes • cuisson : 1 heure 30 minutes

Ingrédients
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 oignon, haché
454 g (1 lb) de veau maigre haché
3 gousses d’ail, hachées
1 carotte, en brunoise
1 courgette non pelée, en brunoise
2 c. à café de graines de fenouil
1 c. à soupe d’origan séché
1 c. à soupe de flocons de piment broyés
125 ml (1/2 tasse) de vin rouge
3 c. à soupe de pâte de tomates
625 g (2 ½ tasses) de tomates en dés en conserve
180 ml (3/4 tasse) d’eau
1 courge spaghetti moyenne
Quelques brins d’origan frais, pour la décoration

Préparation
Préchauffer le four à 180°C (350°F).
Dans une casserole, à feu moyen vif, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon et la viande pendant 5 minutes.
Ajouter l’ail, la carotte, la courgette, le fenouil, l’origan et le piment. Cuire pendant 4 minutes.
Incorporer le vin et la pâte de tomates,puis poursuivre la cuisson pendant 2 à 3 minutes. Ajouter les tomates et l’eau.
Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 40 à 45 minutes en remuant de temps à autre.
Entre-temps, couper la courge en deux sur la longueur et retirer les graines. Poser les moitiés de courge, l’intérieur vers le bas, sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire au centre du four pendant environ 30 minutes.
À l’aide d’une fourchette, effilocher la chair en spaghettis. Servir la courge avec le ragoût et décorer d’origan.

Accompagnement: servir le ragoût avec une salade au choix.

Valeur nutritive par portion (% besoins quotidiens)
Calories 320
Lipides 12 g 18 %
Saturés 4 g 20 %
+ trans / Trans 0 g
Polyinsaturés 1,5 g
Oméga-6 1 g
Oméga-3 0,2 g
Mono-insaturés 5 g
Cholestérol 95 mg 32 %
Sodium 520 mg 22 %
Potassium 1380 mg 40 %
Glucides 26 g 9 %
Fibres 6 g 24 %
Sucres 12 g
Protéines 26 g
Vitamine A 338 ER 35 %
Vitamine C 55 mg 90 %
Calcium 137 mg 10 %
Fer 3,5 mg 25 %
Phosphore 353,6 mg 30 %

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5. Parfait pour le déjeuner minceur

1 portion • préparation : 10 minutes

Ingrédients
2 c. à soupe de flocons de quinoa
1 c. à soupe d’amandes naturelles hachées grossièrement
1 c. à café de graines de chia
1 c. à soupe de chocolat noir haché grossièrement
195 g (3/4 tasse) de yogourt grec 0 % M.G.
85 g (1/2 tasse) de fraises en tranches
1 c. à café de sirop d’érable ou de miel (facultatif)

Préparation
Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen, griller les flocons de quinoa et les amandes à sec en remuant constamment pendant 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que les arômes se dégagent.
Transvider dans un bol et laisser refroidir.Incorporer le chia et le chocolat.
Dans une coupe à dessert ou une verrine,verser le tiers du yogourt, couvrir du tiers de la préparation et du tiers des fraises.
Répéter l’opération deux fois.
Arroser d’un filet de sirop d’érable.

INFO KILOS
Riche en calcium, le yogourt est également une bonne source de protéines. Non seulement celles-ci permettent de maintenir la masse musculaire, mais elles ont également un effet coupe-faim. Un petit déjeuner protéiné évite la surconsommation alimentaire tout au long de la journée.

Valeur nutritive par portion (% besoins quotidiens)

Calories 290
Lipides 10 g 15 %
Saturés 3 g 15 %
+ trans / Trans 0 g
Polyinsaturés 2 g
Oméga-6 1 g
Oméga-3 0,5 g
Mono-insaturés 3 g
Cholestérol 1 mg 0 %
Sodium 85 mg 3 %
Potassium 200 mg 6 %
Glucides 31 g 10 %
Fibres 5 g 20 %
Sucres 16 g
Protéines 19 g
Vitamine A 2 ER 0 %
Vitamine C 45 mg 80 %
Calcium 185 mg 15 %
Fer 1,9 mg 15 %
Phosphore 95 mg 8 %

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6. Soupe aux nouilles chinoises pour maigrir sans vous priver

Cette soupe-repas au poulet est nourrissante et savoureuse. Ses arômes irrésistibles de citronnelle, de gingembre et de coriandre se fondent à merveille avec le lait de coco.

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7. Recette minceur de tacos avec salsa maison et guacamole

Quel bonheur, ce plat tex-mex, copieux et débordant de saveurs contient moins de 400 calories. Qui plus est, cette recette végétarienne est rapide et facile à préparer. Voilà une excellente façon de se régaler tout en bénéficiant des atouts des légumes.

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8. Morue citronnée

Cette recette incroyablement basse en calories est riche en saveurs. Sa rafraîchissante salade de concombres, herbes et yogourt est un pur délice.

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9. Poulet aux amandes et tomates

À moins de 400 calories, ce plat est étonnamment succulent et réconfortant. Grâce à ses aliments bénéfiques pour la santé, comme la noix du Brésil et le germe de blé, il est riche en sélénium et offre un apport intéressant de vitamine E et de folate.

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10. Recette minceur de poulet au vin blanc parfumé à l’ail

Cette exquise recette nécessite seulement 5 ingrédients que vous avez déjà probablement à la maison. Astuce : le vin blanc peut être remplacé par du vinaigre balsamique blanc. Accompagnez cette recette de brocoli et de riz brun pour un repas complet.

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11. Casserole de poulet à l’orge

Cette savoureuse casserole de poulet à l’orange, au thym et aux canneberges est réconfortante à souhait. L’orge est particulièrement intéressante dans cette recette, grâce à sa délicieuse saveur de noisette et grâce à sa haute teneur en fibres solubles qui permettrait de faire baisser le taux de cholestérol et de stabiliser la glycémie.

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12. Gratin aux oeufs et légumes mijotés pour maigrir

Imaginez des pommes de terre, des poivrons verts, des épinards et des champignons frais mijotant avec des oignons. Ajoutez à cela des oeufs, un peu de lait, du sel et du poivre. Saupoudrez le tout de fromage et laissez mijoter toute la nuit. Vous vous réveillerez avec ce délicieux gratin aux oeufs et légumes bien tendres.

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13. Saumon rôti à la courge

Cette recette colorée et riche en protéines compte sur la courge musquée, le quinoa tricolore, les fèves d’edamame, le maïs, le fromage féta et les amandes grillées pour offrir une multitude de saveurs et de textures.

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14. Pad thaï de nouilles de carottes au poulet minceur

Cette astucieuse recette utilise des carottes en guise de pâtes, ce qui augmente considérablement votre apport en vitamine A pour la journée. De plus, les saveurs doucement épicées de sriracha, de tamari, d’arachides et de jus de lime sont irrésistibles.

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15. Recette de bœuf rôti aux herbes, sauce raifort et fromage bleu

Ce filet de boeuf bien tendre et sa sauce crémeuse ne comptent que 207 calories par portion. Accompagnez-le de quinoa et de brocolis cuits à la vapeur pour en faire un repas équilibré et hautement satisfaisant.

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16. Crevettes, tomates et féta à la grecque pour maigrir sans se priver

Cette recette à faire saliver mise sur des ingrédients sains et savoureux comme de grosses crevettes, des tomates, des olives et du fromage féta. Pour épicer le tout, des flocons de piments rouges forts sont ajoutés ainsi que du persil frais.

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17. Poulet adobo aux légumes

Cette recette est parfaite pour les cuisiniers paresseux en quête d’une recette alléchante, facile et nutritive. Pour la réaliser, les ingrédients sont tous placés dans la même casserole, en commençant par le poulet qu’il faut bien dorer. Ensuite, le bouillon, les épices et les légumes sont ajoutés. Laissez mijoter 15 minutes et vous vous retrouverez avec un excellent poulet adobo riche en protéines, faible en gras et en calories.

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18. Poisson pané express pour mincir sans vous priver

Le poisson pané est traditionnellement servi dans du papier journal afin d’absorber tout le gras, ce qui augure mal pour votre tour de taille. Pour couper les calories de moitié et réduire le gras, les filets de poisson de cette recette sont enveloppés de chapelure santé à base de sésame. Essayez-le avec une salade de choux maison et des frites de patates douces.

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19. Chili aux haricots et à la tomate

Ce chili réconfortant et végétarien fournit une excellente portion de légumes. À moins de 250 calories par portion et savoureux comme il est, vous en redemanderez.

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20. Sandwichs aux croquettes de saumon

Ces sandwichs santé insuffleront un vent de changement à l’heure du diner. Les galettes croustillantes faites de saumon à la salsa sont un pur délice. Garnissez-les d’une feuille de laitue et d’une tranche de tomate pour un pur régal.

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21. Poivrons farcis au couscous pour perdre du poids sans faire de compromis sur le goût

Ces poivrons farcis au couscous, aux pois chiches, à la courgette et à la féta sont délicieux. Le poivron est une bonne source de vitamine C et les pois chiches sont riches en fibres, ce qui contribue à diminuer l’appétit. Ce régal sain contient moins de 250 calories.

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22. Omble articque en papillote

Cette recette excessivement simple ne nécessite que 5 ingrédients et se réalise en 20 minutes. La chair tendre et salée du poisson est délicatement parfumée au citron et au thym.

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23. Recette de falafels au riz à la sauce tahini et citron

Ce régal du Moyen-Orient est revisité dans une version plus saine et plus légère. Une portion de demi-pita avec falafels, garniture et sauce crémeuse au tahini et au citron ne contient que 305 calories.

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24. Recette de curry de patates douces au tofu

Dans ce plat rassasiant, le gingembre se mélange à ravir avec le curry. De plus, une portion de ce met gourmand couvre la totalité de vos besoins journaliers en bêta-carotène et contient moins de 300 calories.

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25. Salade minceur d’avocat, crevettes et tomates

Crevettes de Matane, tomates et avocats sont habillés d’une délectable sauce crémeuse à la lime et à la coriandre. Les bons gras de l’avocat et ses fibres calment la faim et vous soutiendront longtemps.

Source: http://selection.readersdigest.ca/

 
 
 
 
 
 
 

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