27 07 2013

Huiles végétales : comment les utiliser en cuisine ?


 

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De loin, toutes les huiles se ressemblent. De près, chacune a son caractère : goût, résistance à la chaleur, richesse en acides gras essentiels… Pour bénéficier au maximum de leurs vertus, varions-les ! Découvrez les bienfaits nutritionnels de chaque huile et le meilleur moyen de les utiliser dans vos plats.

Cent grammes d’huile, c’est 900 Cal : plus que le foie gras et le beurre ! Pourtant, riches en acides gras essentiels (oméga-3 et 6), en oméga-9 et en vitamine E, les huiles végétales sont essentielles à notre alimentation et participent à notre équilibre nutritionnel.

« Le gras est bien plus important qu’on ne le pense, souligne Anne-Marie Adine, diététicienne-nutritionniste. Il joue un rôle au niveau du cerveau, de la peau, des cheveux, du transit… tout en soulignant la saveur des aliments. Toutes les huiles ont un intérêt nutritionnel, mais aucune n’est parfaite. C’est pourquoi il est important de les mélanger ou de les alterner. »

Que trouve-t-on dans les huiles végétales ?

Oméga-3 : c’est une famille d’acides gras bons pour le cœur et indispensables au bon fonctionnement du système nerveux. Nous en manquons généralement.
Oméga-6 : ils aident à réguler le cholestérol sanguin, mais ils sont très présents dans notre alimentation. En excès, ils peuvent avoir des effets pro-inflammatoires : on surveille.
Oméga-9 : ils contribuent à nous protéger contre les maladies cardiovasculaires. Contrairement aux oméga-3 et 6, ils ne sont pas « essentiels », car notre organisme peut les fabriquer lui-même.
Vitamine E : antioxydante, elle participe à la protection des cellules. Elle aide à ralentir le vieillissement cutané, mais aussi à lutter contre la fatigue nerveuse.
Polyphénols : ce sont de puissants antioxydants qui protègent l’organisme contre les radicaux libres. Ils sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire.

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L’huile de sésame : la plus parfumée
Intérêt nutritionnel : équilibrée en acides gras, oméga-9 et 6 (40 % chacun), elle est riche en vitamine E, mais elle ne contient que peu d’oméga-3.

Cuisson : oui, elle peut servir à la cuisson mais il ne faut pas la chauffer à trop haute température, car elle dégagera une odeur désagréable.

Les mariages réussis : son petit goût de grillé relève les recettes asiatiques, les salades vertes et les crudités…
En vinaigrette, elle se marie bien au gingembre frais et à la sauce soja. Elle parfume aussi les marinades : viandes, fruits de mer, poissons, brochettes…

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L’huile de pépins de raisin : la plus douce
Intérêt nutritionnel : elle contient essentiellement des oméga-6 (70 %), 20 % d’oméga-9 et un peu d’oméga-3. Mais elle est surtout riche en vitamine E.

Cuisson : oui. Poêle, wok, cocotte, four… elle résiste bien à la chaleur et n’altère pas la saveur des aliments.

Les mariages réussis : sa saveur douce et son goût peu prononcé en font une huile idéale pour préparer les mayonnaises ou les marinades. Mélangée avec de l’huile de tournesol oléique, elle peut être utilisée pour les fondues bourguignonnes.

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L’huile de colza : la plus équilibrée
Intérêt nutritionnel : elle est bien pourvue en oméga-3 (10 %) avec, surtout, un bon équilibre en oméga-3 et 6 (ratio de 2,5). Elle renferme aussi de la vitamine E en quantité intéressante.

Cuisson :
contrairement à ce que l’on croit parfois, elle peut s’utiliser pour les cuissons douces (pas à plus de 160 °C).

Les mariages réussis : elle s’accorde avec à peu près tout : salades et crudités, assaisonnement de légumes chauds, poissons, viandes mijotées en cocotte, légumes braisés…

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L’huile d’olive : spécial cuisson
Intérêt nutritionnel :
« Elle contient entre 75 et 80 % d’oméga-9 ainsi que des quantités importantes de vitamine E et de polyphénols, indique la nutritionniste Anne-Marie Adine. Mais ces teneurs varient en fonction des conditions climatiques et des variétés d’olives. » Petit bémol : de faibles apports en oméga-3.

Cuisson : elle supporte tout type de cuisson, y compris la friture, car elle est riche en acide oléique (oméga-9), qui résiste à la chaleur.

Les mariages réussis : avec les plats méditerranéens : c’est la star du régime crétois. Ratatouilles, pizzas, salades de crudités… Elle peut aussi remplacer le beurre dans des pâtes à tarte, à biscuits, à gâteau…

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L’huile de tournesol : la plus polyvalente
Intérêt nutritionnel : c’est la championne de la vitamine E : une petite cuillerée à soupe, soit 10 ml, en fournit 6 mg, ce qui représente la moitié de nos apports conseillés. Elle renferme aussi des oméga-9 (30 %), mais elle est trop riche en oméga-6 (60 %).

Cuisson : oui, surtout si on choisit une huile de tournesol « oléique », plus stable à la chaleur. « Grâce à sa teneur élevée en oméga-9 (environ 90 %), elle est parfaite pour les fritures », souligne Anne-Marie Adine.

Les mariages réussis : de goût neutre, elle entre dans la préparation de nombreuses recettes : sauces (mayonnaise…), plats, desserts (pâtes à crêpes ou à gaufres, gâteau au yaourt…).

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L’huile de lin : un concentré d’oméga-3
Intérêt nutritionnel : c’est la plus riche en oméga-3 (60 %). Elle a même été interdite à la consommation jusqu’en 2008, car cette richesse la rend plus fragile et plus oxydable que les autres (elle rancit facilement).

Elle est de nouveau autorisée en raison de ses atouts pour la santé, avec des mises en garde. Il est impératif de la stocker au frais, à l’abri de la lumière. Il faut éviter de la chauffer et bien respecter la date de péremption. Mieux vaut l’acheter en petite quantité. Si elle a une odeur désagréable, jetez-la.

Cuisson : Jamais ! Beaucoup trop riche en oméga-3, elle ne supporte pas du tout les hautes températures.

Les mariages réussis : elle est admise uniquement en assaisonnement. On peut l’utiliser en guise de supplémentation 100 % naturelle, à raison d’une cuillerée à café dans les potages, yaourts… pour enrichir son alimentation en oméga-3.

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L’huile de noix : la plus gourmande
Intérêt nutritionnel : son principal atout réside dans sa richesse en oméga-3 (environ 10 %). Elle contient aussi des oméga-9 et de la vitamine E. Bémol : elle est très riche en oméga-6 (55 %).

Cuisson : non, elle ne résiste pas à la chaleur. « L’huile de noix est fragile. À la cuisson, son goût est dénaturé et son intérêt nutritionnel amoindri », souligne la nutritionniste Anne-Marie Adine. À cause de cette fragilité, on la garde au frais et à l’abri de la lumière.

Les mariages réussis : dans les salades (mâche, endives…), en assaisonnement de légumes chauds ou de purées de légumes… Ou même pour parfumer les pâtes à gâteau à la place du beurre (muffins, cakes…).

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L’huile d’arachide : la plus résistante
Intérêt nutritionnel : elle est riche en oméga-9, mais pèche par sa richesse en oméga-6 et son manque d’oméga-3. « Elle n’est pas très intéressante, résume Anne-Marie Adine, car il y a assez d’oméga-6 dans notre alimentation et on trouve des oméga-9 dans l’huile d’olive. »

Cuisson : elle convient à tous les types de cuissons car elle reste stable à température élevée.

Les mariages réussis : elle joue très bien son rôle dans les fritures (beignets, frites…) et la cuisson des viandes. Avec son goût neutre, elle convient à tous les aliments.

Source > topsante.com

 
 
 
 
 
 
 

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