30 07 2016

Fesses, tailles, cuisses : 5 exercices pour muscler le bas de son corps


 

exercices  

Adieu cellulite et disgracieuse culotte de cheval, bonjour fines gambettes et fessiers galbés ! Voici cinq exercices pour muscler le bas du corps efficacement.

Bomber ses fesses, muscler et affiner ses cuisses ou encore gommer sa culotte de cheval, le bas du corps reste la zone que l’on cherche le plus souvent à tonifier. Principalement car la génétique en a décidé ainsi. Alors que les hommes stockent davantage au niveau du ventre, la graisse s’accumule plutôt sur les fesses, les hanches, le haut des cuisses et parfois au niveau des bras des femmes. Alors aux grands maux, les grands remèdes. On s’arme d’un peu de courage chaque matin, pour réaliser ces cinq petits exercices. Résultats ? Un bas du corps musclé et raffermi en moins de temps que vous ne l’auriez cru permis.

Les fessiers

Muscler le bas du corps passe nécessairement par un travail des fessiers. Et pour cela, les très tendance squats sont d’une redoutable efficacité. On s’assure un derrière bombé et des cuisses affinées. Pour les réaliser, tenez-vous debout, jambes écartées à largeur des épaules. Tendez vos bras, inspirez puis descendez lentement jusqu’à obtenir une parallèle entre vos cuisses et le sol. Tout au long de l’exercice, tirez vos fesses en arrière en reportant le poids de votre corps sur vos talons qui restent collés au sol. Vos fessiers sont contractés, votre dos droit et votre poitrine sortie. Remontez lentement.
Faites deux séries de trente mouvements.

Le second exercice est le coup de pied arrière. Toujours debout, les mains sur les hanches pour conserver de l’équilibre, penchez-vous en avant puis poussez votre pied levé vers l’arrière et reposez-le. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser un élastique de fitness.
Faites quatre séries de trente mouvements (quinze pour chaque jambe).

Les cuisses

Si vous êtes une adepte du running, continuez. Une activité d’endurance permet de « fondre ». En parallèle, on axe davantage sur l’intensité pour un effet fuselé. C’est ici que l’exercice des fentes rentre en jeu. Debout, pieds écartés à largeur du bassin, votre dos est droit et vos mains sur vos hanches. Faites un grand pas en avant et fléchissez vos deux jambes. Le genou arrière touche le sol et le talon est décollé. Reprenez la position de départ et recommencez en changeant de jambe.
Réalisez dix fentes avec chaque jambe, quatre fois de suite.

Le quatrième exercice est la chaise, ou plutôt la chaise imaginaire. Adossée à un mur, vos jambes sont pliées à angle droit, les bras le long du corps et les abdominaux contractés. Tenez la posture 30 secondes puis remontez. Répétez la position trois fois, dans l’idéal.

La taille

La fameuse « petite bouée », n’est ni plus ni moins que le point de chute de la graisse sous-cutanée, entre la peau et le muscle, différente de celle autour des organes appelée graisse viscérale. Pour la gommer rapidement, impossible de passer à côté du volet nutrition. Il est d’abord primordial de limiter l’apport en gras et en sucres et on augmente sa consommation de protéines.

Le fractionné
Trois fois par semaine, on opte ensuite pour un enchaînement de fractionnés de seulement 4 minutes. D’abord des montées de genoux sur place pendant 20 secondes, récupérez 10 secondes puis recommencez 8 fois. Pour travailler les abdominaux en même temps, tendez vos bras à l’horizontal. Enchaînez ensuite avec des burpies. Debout, accroupissez-vous, posez les mains au sol et jetez les pieds en arrière. Amenez les pieds entre les mains pour vous retrouver de nouveau accroupie et sautez le plus haut possible. Faites-en le plus possible pendant 20 secondes. Récupérez durant 10, puis recommencez 8 fois. Terminez avec le climbing. En position de planche, le corps à l’horizontal. Approchez le genou droit en direction du bras opposé, puis faites la même chose avec le genou gauche. Faites-en le plus possible pendant 20 secondes, récupérez pendant 10, puis recommencez 8 fois.

Le renforcement musculaire
On complète ensuite avec des exercices de gainage : une planche durant 30 secondes puis une autre latérale. Enchaînez ensuite avec la position des starting-blocks. En position de planche ventrale, les bras tendus, montez le genou droit comme si vous vouliez toucher le coude droit et maintenez la position 15 secondes puis reposez le pied. Répétez le mouvement avec le genou gauche. Terminez avec l’exercice de la cuillère, munie d’haltères. Assise au sol, les genoux collés contre la poitrine. En équilibre sur les fessiers, tendez les genoux en contractant le périnée et basculez en même temps le buste vers l’arrière sans cambrer le dos. Maintenez la position pendant 10 secondes.

Le bas du corps tout entier

Sans cibler une zone en particulier, quelques exercices peuvent entretenir et surtout muscler le bas du corps dans son intégralité. Prisée dans les cours de récréation, mais aussi dans les salles de boxe, la corde à sauter permet de se muscler rapidement, d’augmenter son endurance, de faire fondre la cellulite, de maigrir grâce à une importante dépense énergétique et d’améliorer la synchronisation des mouvements. Dans un premier temps, sautez pieds joints, dos droit et abdominaux contractés. Pour varier, sauter un pied après l’autre. Pour augmenter la difficulté, sautez deux fois entre chaque tour.

Source: http://madame.lefigaro.fr/

 
 
 
 
 
 
 

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