27 06 2016

Fesses : comment les avoir bombées, affinées ou toniques ?


 

squats  

À la brésilienne, affinées ou toniques, à chaque type de fessier son mode d’emploi. Le coach sportif William Chanconie nous livre ses conseils avisés et adaptés.

Envie de vous atteler à votre fessier pour le muscler ? Bonne nouvelle, il y a de quoi faire. Les fesses représentent la masse musculaire la plus importante et la plus puissante du corps. Ce très cher séant se compose de trois muscles. « Le « grand fessier » désigne la partie supérieure de la fesse. Il sert à nous pousser du sol quand on marche, court ou monte les escaliers, explique le coach sportif William Chanconie. Les moyen et petit fessiers correspondent eux aux côtés, ils servent à ouvrir la hanche », ajoute le professionnel. L’autopsie faite, chacun(e) aura saisi que le travail effectué diffère en fonction de la forme de fesses souhaitée. Suivez le guide.

Pour des fesses à la brésilienne

La zone travaillée : le grand fessier. Les fesses à la brésilienne sont bombées et parfois tellement en relief qu’elles se démarquent du bas du dos.
La spécificité : le travail des charges, qui augmente le volume et accentue le galbe. Contrairement aux autres types de fesses, les « brésiliennes » nécessitent de travailler en amplitude complète : « Ça signifie que l’on garde les pieds fixés au sol. Quand on veut accentuer une certaine zone, il faut que le point d’appui soit le plus loin possible de la zone, pour accentuer la contrainte », précise le coach.
Le sport : le fitness. On travaille debout avec des haltères, des poids, une barre ou encore une « médecine ball ».
La fréquence : 3 à 4 fois par semaine. On espace toujours les séances de 48 à 72 heures pour que les fibres musculaires cicatrisent.

Le circuit

On commence par 4 à 5 montées/descentes d’escaliers. On monte les marches en courant, deux par deux, munie d’haltères ou de poids dans les mains ou sur les épaules (minimum 10 kilos – 5 dans chaque main – jusqu’à 15 à 20 kilos au total). Ensuite, 3 à 4 séries de 10 squats avec charge (les sauts remplacent les poids). S’il est trop difficile de faire 10 séries, on en fait au moins 6, « une vraie prise de masse musculaire ne se fait qu’entre 5 et 8 répétitions », indique le coach. On enchaîne avec 5 à 8 fentes alternées de chaque côté, charges dans les mains. Debout, les jambes serrées et le dos droit. On fait un grand pas vers l’avant, on ramène la jambe droite, puis on enchaîne avec la gauche. À répéter 3 ou 4 fois. On termine par 3 à 4 séries de 10 relevés de bassin. Allongée sur le dos, les pieds posés au sol, deux haltères de 5 à 15 kilos sous le nombril et tenus par les mains, on pousse les fesses lentement (sur 3 à 4 secondes) pour relever le bassin et on redescend lentement.

Pour des fesses toniques

La zone travaillée : les moyens et petits fessiers.
La spécificité : le but ici est de raffermir, de perdre la masse grasse sous la peau et de remonter les fessiers. On peut réaliser les exercices précédents mais de façon plus longue et sans charge.
Le sport : renforcement musculaire et sport d’endurance (30 minutes de running ou de vélo en parallèle par exemple).
La fréquence : 4 fois par semaine, on s’octroie un jour de repos.

Le circuit
Debout, on commence par 20 à 30 squats. Lors du dernier, on maintient la position pliée pendant 15 secondes en effectuant des petits battements. On enchaîne avec près d’une trentaine de fentes alternées. On continue en s’allongeant sur le dos, les genoux pliés, les pieds posés au sol, un élastique tendu entre les genoux. On relève le bassin en écartant les genoux, on resserre puis on repose le bassin. À répéter une trentaine de fois. On enchaîne en maintenant le bassin relevé, on écarte les genoux puis on les resserre. Toujours allongée sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés au sol, on pose le pied gauche sur le genou opposé puis on effectue les relevés de bassin. Pour finir, on lève la jambe gauche, la pointe de pieds vers le plafond, et l’on effectue des relevés de fessiers sur une jambe.

Pour des fesses affinées, sans culotte de cheval

La zone travaillée : les moyens, petits fessiers et le muscle tenseur du fascia lata (muscle de la paroi latérale externe de la zone pelvienne).
La spécificité : il est indispensable d’adapter son alimentation en parallèle des exercices. On limite gras, sucres et sel. En plus de nuire à la santé cardio-vasculaire, il favorise la rétention d’eau, responsable de la cellulite.
Le sport : running, vélo elliptique, natation, en utilisant la méthode fractionnée qui alterne effort intense et phase de récupération et permet de dépenser plus d’énergie. Renforcement musculaire.
La fréquence : 4 fois par semaine pour le circuit, deux à trois fois par semaine pour le running ou le vélo.

Le circuit

Tous les mouvements sont à faire une vingtaine de fois. Allongée sur le côté droite, les deux jambes l’une sur l’autre. La main gauche est posée sur le sol. On dessine un triangle avec la jambe gauche. On l’avance jusqu’à former un angle de 90 degrés, on la monte au plafond, puis on la rabat sur la jambe droite. On se lance ensuite dans des battements latéraux, en montant et baissant la jambe. Toujours dans la même position, on lève la jambe latéralement d’environ 30 cm, on ramène le genou à la poitrine, puis on retend. Ensuite, les kicks. On ramène le genou gauche sous la poitrine puis on tend comme pour mettre un coup de pied. On passe à quatre pattes. On ramène le genou vers la poitrine puis on tend derrière. On tend ensuite la jambe droite pour aller toucher le sol en passant au-dessus de la jambe gauche. On remonte en décroisant. On termine par la position du chien. On lève la jambe droite latéralement.

En complément de l’enchaînement, les aficionados du running peuvent effectuer une séance sur le mode fractionné. Plutôt que de courir une heure, on effectue 10 secondes de sprint et on ralentit et récupère 20 secondes, le tout pendant 20 minutes.

Source: http://madame.lefigaro.fr/

 
 
 
 
 
 
 

, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Calcul de l'indice de masse corporelle

  • Genre
  • Poids (kg)
  • Taille (cm)

A    L i r e    A u s s i



H o r o s c o p e

Gémeaux
Soleil en Gémeaux
0 degré
Lion
Lune en Lion
21 degrés
Premier Quartier
Premier Quartier
6 jours

F A C E B O O K