16 08 2013

Comment éviter les carences en magnésium ?


 

Le magnésium est essentiel contre le stress et la déprime. Il peut arriver que l’on manque de cet oligo-élément, notamment pendant la grossesse ou lorsqu’on vieillit. On vous dit comment reconnaitre une carence en magnésium et comment pallier ce manque.

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A quoi sert le magnésium ?

Son rôle positif sur le stress, l’équilibre nerveux et la décontraction des muscles ne fait plus aucun doute. D’où son intérêt dans le traitement de la spasmophilie (hyperexcitabilité musculaire). Le magnésium aide aussi à résister à la fatigue, car il permet de transformer les calories en énergie utilisable tout au long de la journée. Et comme il a des propriétés laxatives, une supplémentation peut être utile en cas de constipation. Son action bénéfique sur le système immunitaire et le système cardiovasculaire est reconnue. Enfin, il soulagerait les maux de tête liés au syndrome prémenstruel et les douleurs des règles.

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Quels sont les besoins journaliers nécessaires en magnésium ?

Chez la femme, les apports journaliers recommandés (AJR) tournent autour de 360 mg, contre 420 mg environ chez l’homme.
Les apports sont plus élevés chez les femmes enceintes ou qui allaitent, les sportifs, les personnes âgées, celles qui suivent un régime ou qui prennent certains médicaments (laxatifs, diurétiques, antibiotiques).
Pour des raisons génétiques, 18 % de la population retiennent moins bien le magnésium. Il leur en faut donc plus.

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Quels sont les signes de manque en magnésium ?

Le déficit en magnésium est difficile à mettre en évidence par des analyses biologiques. Seuls un interrogatoire et un examen clinique permettent à votre médecin de le soupçonner. Certains signes peuvent vous mettre sur la piste… Irritabilité, anxiété, fatigue, difficultés à se concentrer… sont des signes fréquents d’un déficit en magnésium.
Les crampes nocturnes sont également caractéristiques d’une carence.
Des palpitations, des vertiges, des fourmillements au niveau des extrémités et autour de la bouche, des tressautements au niveau des paupières…

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Mangez des produits riches en magnésium

Misez sur les céréales et le pain complet, les bananes, les agrumes (oranges…), les crustacés, les fromages à pâte dure, les oléagineux (noix, amandes, noisettes) et les légumes secs. Consommez en même temps des protéines animales (viande, poisson, œuf) pour faciliter son absorption.

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Limitez certains aliments

Limitez les produits raffinés, les graisses, l’alcool, le calcium, qui réduisent l’absorption intestinale du magnésium. Attention, si le chocolat noir est riche en magnésium (110 mg/100 g), ce dernier est mal absorbé par l’organisme. Mais pas question de vous en priver : en augmentant le taux de sérotonine, l’hormone régulatrice de l’humeur, il tient ses promesses d’aliment antidéprime. Et à raison de deux carrés par jour, aucun danger pour votre silhouette.

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Privilégiez les eaux très minéralisées

Buvez des eaux comme Hépar, Quézac, Contrex ou Badoit, qui affichent plus de 80 mg de magnésium par litre. Vous n’aimez pas leur goût ? Utilisez-les pour préparer vos boissons chaudes ou cuire des aliments comme les lentilles ou les féculents.

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Prenez des compléments alimentaires

Une supplémentation est parfois utile. Si vous êtes fatiguée, nerveuse, souffrez de vertiges ou de crampes, mieux vaut consulter afin d’écarter toute autre cause pouvant expliquer vos symptômes. Mais plus aucun produit à base de magnésium n’est aujourd’hui remboursé.

Lequel choisir ? Optez pour du magnésium marin, sans effet laxatif. Associé à de la vitamine B6 ou à de la taurine (acide aminé), il sera mieux absorbé par l’organisme (Granions de ­magnésium, lab. EA Pharma ; Formag, lab. PiLeJe ; D-Stress, lab. Synergia ; Thalamag, lab. Iprad…). Vous pouvez aller jusqu’à 300 mg par jour, selon l’importance de vos symptômes. En une ou plusieurs prises réparties sur la journée. Et plutôt le soir, si vous voulez vous assurer une nuit paisible grâce à son effet relaxant.

Source: http://www.topsante.com/

 
 
 
 
 
 
 

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