7 03 2017

Bouillotte, massages, étirements, les gestes à adopter en cas de douleurs au dos


 

 

Un mauvais mouvement et vous sentez votre dos bloqué ? Adoptez ces réflexes conseillés par deux spécialistes pour soulager vos douleurs musculaires.

On vous dit multitâches mais mettre vos bottines à cloche-pied en même temps que vous vous brossez les dents, vous n’y arrivez toujours pas. Heureusement d’ailleurs. C’est bel et bien en voulant gagner cinq minutes sur le timing matinal traditionnellement serré, que vos lombaires se sont pincées. Vous tentez ainsi de passer la journée au bureau sans embûche, à osciller entre la position assise sur fesse droite et les étirements en salle de réunion. Deux spécialistes indiquent les premiers gestes à adopter avant de vous ruer sur la boîte d’anti-inflammatoires.

Appliquer une serviette chaude

En cas de douleurs musculaires, précipitez-vous sur votre bouillote ou chauffez une serviette sur un radiateur ou au micro-ondes pendant 30 secondes. Appliquez-la sur les zones douloureuses. La chaleur va ainsi détendre les muscles les plus contractés.

Corriger sa posture

À la moindre douleur, pensez à modifier votre posture. Assise sur votre chaise, essayez d’être la plus droite possible, les épaules éloignées des oreilles et la cage thoracique bien ouverte. Surtout, ne croisez pas les jambes. «L’idée est d’éviter de rester dans une mauvaise position qui fige la contracture», explique Anne-Charlotte Vuccino, créatrice de la méthode Yogist et auteure de Comme un yogist.

Éviter les talons

Les muscles du dos sont soumis à de nombreuses tensions pour essayer de garder l’équilibre sur des hauts talons. Dès que vous avez mal, bannissez-les, surtout si vous devez rester debout longtemps. «Si vous n’avez pas le choix, préférez les talons compensés», conseille Bernadette de Gasquet, médecin et professeure de yoga.

De l’huile essentielle de gaulthérie pour détendre

Anti-inflammatoire naturel, l’huile essentielle de gaulthérie soulage les douleurs musculaires et articulaires. «Vous pouvez ajouter une ou deux gouttes dans une huile de massage neutre et masser», conseille Anne-Charlotte Vuccino. Les deux spécialistes conseillent également d’opter pour des huiles et crèmes qui auront un effet chauffant, plutôt que le baume du tigre, aux effets refroidissants.

Se faire masser

Couchée sur le ventre, vous pouvez demander à une autre personne de vous masser le haut du dos et les épaules, en les éloignant bien les unes des autres. En cas de douleurs lombaires, mettez-vous dans une position proche du quatre pattes où votre ventre est détendu ou posé sur un coussin, ou vos cuisses. Demandez à votre apprenti masseur de faire des mouvements vers le bas qui étirent le bas du dos jusqu’au sacrum.

Si vous n’avez personne pour vous masser, investissez dans un petit ballon souple qui se gonfle tel un ballon de pilates. Devant un mur, mettez le ballon contre votre dos et faîtes le rouler pour détendre les muscles.

Bouger le plus possible

À la moindre contracture, nous pensons à tort qu’il faut rester statique pour éviter d’accentuer la douleur. Pour Anne-Charlotte Vuccino, «l’un des premiers réflexes à adopter est plutôt de faire des exercices doux en coordination avec la respiration. Ces mouvements vont étirer les chaînes musculaires et éviter qu’une petite contracture s’aggrave et atteigne les zones alentours». Pour la spécialiste, il faut idéalement faire une pause de cinq minutes toutes les heures pour étirer tout doucement, et surtout s’arrêter si l’on a des douleurs trop vives.

La position du chien tête en bas

Debout, placez-vous à un peu plus d’un mètre d’une table, les pieds nus ou non, mais toujours à plat et écartés de la largeur du bassin. Mettez vos mains sur la table, écartées de la largeur des épaules. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale vers le haut. Expirez et pliez les genoux. Envoyez votre bassin vers l’arrière, pointez le coccyx vers le ciel en creusant le bas du dos. Gardez les genoux pliés et amenez le buste parallèle au sol, poussez vos cuisses et votre nombril vers l’arrière. Respirez profondément cinq fois et sentez l’étirement derrière les jambes, les lombaires et les épaules en gardant les genoux pliés pour garder le dos bien droit. À la fin de la dernière expiration, inspirez et redressez-vous lentement en prenant appui sur la table. Cet exercice étire tout le corps depuis les épaules jusqu’à l’arrière des mollets.

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Source: http://madame.lefigaro.fr

 
 
 
 
 
 
 

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