27 11 2016

Abdos à la maison : le circuit d’exercices complet pour un maximum d’efficacité


 

bien-etre  

Exit abdos crunchs et planches qui ne servent à rien. Voici un circuit complet de 20 minutes, à faire chez soi pour muscler chacun des muscles abdominaux et observer de vrais résultats.

Si vous trouvez régulièrement la force et la rigueur de terminer votre running hebdomadaire par quelques exercices d’abdominaux, on ne saurait que trop vous féliciter. Encore faut-il effectuer les bons mouvements. Parce qu’au risque d’en décevoir quelques unes, suer quotidiennement après plusieurs dizaines de relevés de buste ne gommera jamais une petite bouée bien installée. Pour savourer une réelle efficacité, il faut s’atteler à l’ensemble des muscles de la ceinture abdominale, comprenez obliques, grand droit, transverse et dos. Suivez ce circuit complet de la coach sportive Angélique A. Aalunya, à faire deux fois par semaine à la maison durant 20 à 30 minutes, en complément d’une alimentation équilibrée.

Le relevé de jambes

Le muscle sollicité ici est le grand droit, visible lorsque l’on parle des fameuses « tablettes de chocolat ». Couchée sur un banc de musculation ou sur un tapis, contractez le ventre en inspirant et soufflez en élevant le bassin vers le haut jambes tendues et collées l’une à l’autre. En redescendant, maintenez la contraction une à deux secondes, ne relâchez pas l’effort brusquement. Effectuez 25 relevés. À répéter deux fois.
À savoir : prenez moins d’une minute de récupération entre chaque exercice du circuit. Les muscles abdominaux sont endurants, plus l’exécution devient facile, plus le temps de récupération diminue.

L’arrondi

Le muscle sollicité ici est le grand droit. Allongée, soit sur un banc, soit sur un tapis les genoux pliés, les pieds ne touchent pas le sol. Agrippez les mains au haut du banc ou à un meuble. Inspirez, montez les genoux vers le buste en enroulant la tête vers la poitrine. Soufflez et déroulez en tendant les jambes sans cambrer le dos. Maintenez le ventre contracté pendant un à deux secondes puis recommencez. Effectuez 25 relevés. À répéter quatre fois.

Source: http://madame.lefigaro.fr/

 
 
 
 
 
 
 

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Calcul de l'indice de masse corporelle

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