18 06 2014

35 Trucs minceur pour contrôler son poids


 

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Que vous ayez suivi ou non notre programme minceur pour perdre 30 lb en six mois, ces conseils pour conserver son poids après un régime ne pourront que vous aider. Voici 35 astuces infaillibles!

1. Écouter les signaux de faim ou de satiété que le corps envoie
Afin de ne pas manger plus que ce dont on a besoin, il importe de distinguer la vraie faim de la gourmandise et de reconnaître les signes que le corps donne lorsqu’il a obtenu assez de nourriture. L’apprentissage des signaux de faim et de satiété est un long processus, mais c’est la clé du maintien du poids corporel.

2. Manger lentement
Prendre le temps de bien mastiquer et de savourer les aliments permet au corps d’envoyer ces fameux signaux de satiété. Il faut aussi apprendre à apprécier les aliments qu’on consomme; trop de personnes ne font qu’engouffrer la nourriture sans la savourer pleinement.

3. Cuisiner ses repas
Cuisiner permet de contrôler la qualité des ingrédients qu’on ingère, et la quantité de gras et de sucre qu’on ajoute dans les plats, une excellente stratégie pour manger sainement. On doit limiter le prêt-à-manger et retourner à ses fourneaux!

4. Penser à ses repas à l’avance
Une astuce pour éviter de se laisser distraire par la faim et de faire des choix moins nutritifs: chaque week-end, on prend le temps de planifier les menus et les recettes de la semaine, histoire de s’assurer des repas nutritifs et équilibrés.

5. Ne pas sauter de repas
Au lieu de contribuer à la perte de poids, sauter un repas fait manger plus au repas suivant et diminue la qualité nutritive de celui-ci. En plus, le corps se met en situation de «famine» et emmagasine au maximum les nutriments du repas suivant, au lieu de les utiliser adéquatement.

6. Varier son alimentation
Il est important d’ajouter de la variété à son menu pour ne pas trouver son alimentation monotone. Rien de mieux que de choisir des aliments différents pour que le plaisir de manger soit toujours au rendez-vous!

7. Manger des collations
En plus d’empêcher d’avoir trop faim au repas suivant et de manger des quantités excessives, les collations permettent de stabiliser la glycémie et ainsi d’éviter les tremblements, la fatigue, les maux de tête et une faim tenace. Une fois ces symptômes enclenchés, il devient très difficile de résister aux barres de chocolat et aux croustilles, si accessibles…

8. Avoir des en-cas en tout temps
Le fait de toujours avoir à portée de main des en-cas nutritifs permet de résister aux tentations des machines distributrices et des dépanneurs. Sachet de noix, fruits frais ou séchés, boisson de soya, barres tendres faibles en gras, jus de légumes et yogourt à boire comptent parmi les bons choix de collations.

9. Cuisiner ses propres muffins
Les muffins du commerce frôlent souvent 500 calories chacun! Pour épargner près de 350 calories, il est bon de suivre une recette maison et de s’assurer de préparer de petites portions.

10. Combiner une source de glucides avec une source de protéines à chaque repas ou collation
Jumeler protéines et glucides aux repas et aux collations permet de mieux contrôler sa faim. Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les fruits et la plupart des produits laitiers, comme le yogourt et le lait. Quant aux protéines, on les trouve dans les produits laitiers, et aussi dans les poissons, les viandes, la volaille, les œufs, les légumineuses et les noix.

11. Consommer des produits céréaliers à gains entier à chaque repas
De nombreux régimes bannissent, à tort, les féculents. Les pains, les pâtes et les pommes de terre fournissent l’énergie nécessaire au corps, ainsi que des fibres, des vitamines et des minéraux. Il faut plutôt les consommer en quantité raisonnable. En effet, restreindre ces produits amène inévitablement à avoir des rages de sucre. Il faut, toutefois, privilégier les produits à grains entiers, qui sont plus riches en fibres et qui soutiennent davantage.

12. Garnir la moitié de son assiette de légumes colorés
Riches en eau et pauvres en calories, en plus de contenir beaucoup de fibres, les légumes rassasient tout en réduisant le nombre de calories dans l’assiette!

13. Garder des fruits et des légumes congelés
Les fruits et les légumes congelés sont aussi riches en vitamines et en minéraux que ceux qui sont frais; de plus, ils sont toujours à portée de la main et ils constituent une collation ou un dessert nutritifs.

14. Consommer au moins 3 fruits par jour
Ce sont des aliments-clés grâce à leur contenu en antioxydants, en vitamines et en minéraux, ainsi qu’en fibres et en eau. Précoupés, ils sont encore plus faciles à consommer.

15. Choisir des fruits frais plutôt que des jus
Les fruits frais sont préférables aux jus, car ils coupent davantage la faim grâce à leur contenu en fibres. On ne devrait pas consommer plus de 250 ml de jus par jour, même s’il ne contient pas de sucre ajouté.

16. Augmenter son apport en fibres
Leur rôle dans la gestion du poids est simple: ils rassasient davantage, puisqu’ils prennent du volume dans l’estomac, et ils aident à stabiliser la glycémie. On doit toujours choisir les produits le plus riches en fibres, qu’il s’agisse de pain, de craquelins, de barres tendres ou d’autres produits de boulangerie.

17. Intégrer des légumineuses dans son menu
Les légumineuses sont très bonnes pour une foule de raisons: elles sont pauvres en gras, et riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux. En outre, elles comblent facilement l’appétit, ce qui aide au contrôle du poids.

18. Consommer 2 ou 3 portions de produits laitiers quotidiennement
Plusieurs recherches ont montré un lien entre le calcium et la perte de poids; les personnes qui consomment moins de 600 mg de calcium par jour auraient un poids et un tour de taille plus élevés.

19. Boire 1,5 litre d’eau par jour
Les symptômes associés à la déshydratation sont semblables à ceux de la faim: de la fatigue, un mal de tête et de l’irritabilité. Lorsqu’on est déshydraté, on risque de mal interpréter ces signes, et de manger davantage et à des moments inopportuns.

20. Consommer au moins 3 portions de poisson par semaine
En plus de sa richesse en vitamine D et en oméga-3, le poisson a un apport suffisant en protéines. Si les poissons gras (thon, saumon, truite…) sont bénéfiques à plusieurs égards (notamment pour le moral), les poissons maigres (sole, tilapia, pangasius, morue…) sont peu caloriques. Il faut donc essayer d’inclure les deux dans ses habitudes alimentaires.

21. Choisir des fromages ayant moins de 20% de matières grasses
Bien que le fromage soit un excellent choix grâce à son contenu en calcium et en protéines, il demeure une source importante de gras. Opter pour des fromages partiellement écrémés permet de profiter de cet excellent aliment… tout en limitant les calories ingérées!

22. Choisir, de préférence, des viandes maigres
Les viandes maigres comme le poulet (sans la peau), la dinde, le filet de porc et le bœuf extramaigre sont de bons choix. Il est préférable de limiter sa consommation de coupes plus grasses, de saucisses et de charcuteries.

23. Se limiter à une poignée de noix par jour
Les noix sont une bonne source de protéines, de vitamine E et de gras essentiels, mais on doit faire attention à la quantité qu’on consomme, car elles sont très caloriques. On peut en manger tous les jours, à raison de 15 à 30 ml (1 à 2 c. à soupe).

24. Limiter les gras ajoutés
Qu’on les ajoute au moment de la cuisson, dans les salades, sur le pain ou dans les sauces, l’huile, le beurre, la margarine et la vinaigrette demeurent des sources de gras qui font augmenter le nombre de calories d’un repas.

25. Restreindre les boissons sucrées
La consommation de boissons gazeuses, de jus de fruits, de cocktails et de boissons énergisantes est en vogue. Or, ces boissons sont généralement pauvres en éléments nutritifs, et n’apportent que du sucre et des calories superflus! Par ailleurs, les calories «liquides» ne favorisent pas la satiété.

26. Ne pas laisser d’aliments tentants bien en vue
Les études le prouvent: si on a une jarre de bonbons devant soi, on en mange beaucoup plus que si les bonbons sont rangés. Une jarre transparente incite encore plus à la surconsommation. Dans le même ordre d’idées, il ne faut pas laisser en vue des aliments auxquels on a du mal à résister (biscuits, croustilles, etc.). On peut soit éviter d’acheter ces aliments, dits «déclencheurs», soit bien les ranger afin qu’ils ne soient pas trop visibles.

27. Choisir des modes de cuisson sains
Griller, pocher, cuire en papillotes, faire sauter dans une poêle antiadhésive… voilà des options qui requièrent peu ou pas de corps gras et qui permettent de conserver toute la saveur de l’aliment.

28. Utiliser des épices et des fines herbes
Le curcuma, l’ail, le paprika ou le jus de citron rehaussent le goût des aliments sans qu’on ait besoin de recourir à du sel ou à du gras. En prime, ils contiennent des antioxydants! Utiliser les bouillons de volailles ou de légumes est aussi une astuce gagnante.

29. Pimenter son repas
Des études récentes révèlent que l’ajout de piment de Cayenne limite l’appétit grâce à sa teneur en capsaïcine.

30. Cesser de manger en soirée
Beaucoup de calories superflues sont ingérées en soirée, lorsqu’on grignote devant la télé. Un petit truc: on se brosse les dents dès la fin du repas du soir. Ainsi, on est moins tenté de manger plus tard. Seules les personnes qui pratiquent une activité sportive en soirée devraient manger une collation au retour de leur entraînement.

31. Bien dormir
Dormir de sept à neuf heures par nuit favorise un meilleur contrôle des hormones stimulant l’appétit. Lorsqu’on dort six heures ou moins par nuit, on a plus faim et on tend à rechercher les aliments sucrés.

32. Chercher du soutien
Pour conserver ses nouvelles habitudes, il faut s’entourer de modèles ou de personnes qui ont aussi à cœur le maintien de saines habitudes de vie.

33. Développer un rapport sain aux aliments
Les personnes qui souffrent de compulsions alimentaires s’exposent à des variations de poids. Pour en finir avec les fringales incontrôlables, on peut consulter un psychologue spécialisé, qui aidera à rétablir un rapport sain aux aliments.

34. Apprendre à s’aimer
Nous avons toutes une morphologie différente, et il faut l’accepter. Il faut apprendre à aimer son corps, car cela influence directement le moral et les habitudes.

35. Consulter une nutrionniste périodiquement
Pour s’assurer d’être sur la bonne voie, il est recommandé de voir une nutritionniste deux fois par année pour réviser ses habitudes alimentaires.

Source: http://www.moietcie.ca/

 
 
 
 
 
 
 

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