5 09 2014

10 bouchées santé et collations faibles en sucre


 

Ces bouchées santé et ces collations sont parfaites pour le bureau, en voyage et pour l’entraînement. Et elles sont délicieuses!
Compilé par Perri O. Blumberg

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Barres aux fruits et aux noix
Ces barres végétaliennes sont remplies d’ingrédients santé.

– 1 tasse de farine d’épeautre
– 1 tasse de flocons d’avoine traditionnels
– 1/2 tasse de pruneaux dénoyautés (environ 11 pruneaux)
– 1/2 tasse de raisins secs
– 1/2 tasse d’abricots séchés
– 1 tasse de noix de Grenoble, finement hachées
– 2 cuillères à soupe d’éclats de cacao
– 1/2 tasse + environ 1- 2 cuillères à soupe d’eau

1. Préchauffer le four à 325 ºF. Couvrir de papier parchemin un moule carré de 8 pouces x 8 pouces.
2. Mettre les pruneaux, les raisins secs et les abricots dans un robot culinaire et pulser jusqu’à ce qu’ils soient bien hachés.
3. Combiner la farine, l’avoine, les noix et les éclats de cacao et 1/3 de tasse d’eau dans un grand bol. Pétrir avec vos mains pour former une boule. (Ajouter plus d’eau si le mélange est trop sec).
4. Presser fermement et uniformément la pâte dans le moule. Coupez en carrés avec un couteau très tranchant avant de les mettre dans le four.
5. Cuire pendant 25 minutes, jusqu’à ce que le centre soit encore mou (faites attention de ne pas trop les cuire trop sinon elles seront dures).
6. Mettre les barres restantes au réfrigérateur.

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Barres au beurre d’arachides, banane et canneberge
Des barres tendres protéinées grâce aux graines de chia

– 1 1/2 tasse d’avoine traditionnelle
– 1 tasse de farine de sarrasin
– 2 cuillères à soupe de graines de chia
– 1 tasse de canneberges séchées
– 1 cuillère à thé de poudre à pâte
– 1/2 cuillère à thé de sel non raffiné
– 2 bananes très mûres moyennes, écrasées (environ 1 tasse)
– 1 oeuf
– 1/4 de tasse de miel cru
– 1/2 tasse de yogourt grec sans gras nature
– 1/2 tasse de beurre d’arachide naturel
– 1 cuillère à thé de vanille

1. Dans un grand bol, combiner l’avoine, la farine, les graines de chia, la canneberge, la poudre à pâte et le sel.
2. Dans un autre bol, fouetter les bananes écrasées, l’oeuf, le miel, le yogourt, le beurre d’arachide et la vanille.
3. Mélanger les ingrédients secs et liquides.
4. Mettre dans un moule graissé de 9 x 9 et cuire pendant 25 minutes à 350 F ou jusqu’à ce que les barres soient bien cuites au centre.
5. Laisser refroidir complètement et couper en 12 carrés.

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Biscuits énergétiques aux haricots
Le beurre d’arachides et les haricots contribuent à la richesse en protéines de cette barre tendre.

-1 tasse de haricots blancs-1/4 de tasse d’avoine
-2 cuillères à soupe de beurre d’arachides
-1/2 cuillère à thé de cannelle
-1/2 cuillère à thé d’extrait de vanille
-Une pincée de sel
-3 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable
– 1/2 cuillère à thé de graines de lin moulues
-3/4 de cuillère à thé de poudre à pâte

1. Préchauffer le four à 375°F.
2. À l’aide d’un robot culinaire, mélanger tous les ingrédients. Vous pouvez commencer par les haricots et l’avoine et ajouter le reste pour que ça soit plus facile à mélanger.
3. Faire de petites boules avec la pâte et déposer sur une feuille de papier ciré ou sur une plaque graissée. Presser légèrement chaque boule pour créer la forme d’un biscuit. Donne environ 12 biscuits.
4. Cuire à 375°F pendant 18 à 20 minutes.
5. Laisser refroidir et servir.
Note: pour une version moins calorique, remplacer 1 à 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable par 1 à 2 sachets de Stevia.

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Bouchées d’énergie moka et noisettes
La collation santé parfaite pour les amoureux de chocolat!

– 1 tasse d’avoine à cuisson rapide
– 1 cuillère à soupe de poudre de cacao
– 1 cuillère à soupe de graines de chia
– 1/4 de cuillère à thé de sel
– 1 tasse de noisettes
– 1 once de chocolat à cuisson non sucré
– 1 cuillère à thé d’huile de noix de coco
– 1 tasse de dattes Medjool dénoyautées (environ 14)
– 2 cuillères à soupe de miel cru
– 1 cuillère à thé de café en poudre
– 1 cuillère à thé de vanille
– 2 cuillères à soupe d’eau

1. Dans un mélangeur ou au robot culinaire, transformer l’avoine en une fine poudre. Dans un grand bol, combiner la farine d’avoine, le sel, le cacao et les graines de chia. Réserver. Griller les noisettes à 350 F pendant 10 minutes. Retirer la peau en frottant les noisettes l’une contre l’autre dans une serviette. Dans un robot culinaire ou dans un mélangeur à haute vitesse, pulser les noix rôties jusqu’à ce qu’elles se transforment en poudre (ce n’est pas grave s’il y a quelques morceaux plus larges, cela ajoutera de la texture). Incorporer les noisettes avec la farine d’avoine dans le bol.

2. Faire fondre le chocolat et la noix de coco au micro-ondes. Dans un robot culinaire, combiner le chocolat fondu, les dattes, le miel, le café en poudre, la vanille et l’eau en une pâte. Combiner la pâte de dattes avec le mélange de noix et d’avoine et mélanger. Laisser ce mélange au réfrigérateur pendant 15 minutes. Former 24 boules et laisser à la température de la pièce ou au réfrigérateur.

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Barres granola aux dattes, chocolat et amandes
Ces barres de granola sont remplies d’ingrédients bons pour vous!

– 2 tasses et 1/4 d’avoine
– 1/2 tasse de prunes séchées, coupées en dés
– 1/2 tasse d’amandes, hachées
– 1/2 cuillère à thé de cannelle
– 1/8 de tasse d’huile de noix de coco, fondue
-1/4 de tasse de cassonade
-1/2 tasse de lait faible en gras
-1 gros oeuf
-1/2 tasse de brisures de chocolat noir

1. Préchauffer le four à 350 F.
2. Graisser un moule carré de 8 pouces ou un plus petit moule à cuisson avec un vaporisateur à cuisson.
3. Combiner l’avoine, les prunes, les amandes et la cannelle dans un bol.
4. Faire fondre l’huile de noix de coco et la cassonade au micro-ondes à puissance élevée pendant 35 secondes.
5. Fouetter l’oeuf et le lait ensemble. Ajouter le mélange de noix de coco et bien mélanger.
6. Ajouter les brisures de chocolat au mélange d’œufs et bien mélanger.
7. Verser dans le moule et presser avec une cuillère.
8. Cuire pendant 20 à 30 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré dans le milieu ressorte propre.

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Croustilles de pommes cuites au four
Des croustilles de pommes cuites au four totalement naturelles
Donne 2 portions
– 2 pommes moyennes Fuji, avec la pelure
– 1 cuillère à soupe de cannelle

1. Préchauffer le four à 225 F. Couvrir 2 grandes plaques à cuisson de papier parchemin.
2. À l’aide d’un couteau très tranchant, trancher le plus finement possible les pommes. À l’aide d’un couteau économe, retirer doucement les pépins.
3. Placer les tranches de pommes dans un seul rang sur les plaques. Parsemer d’une c. à thé de cannelle.
4. Cuire pendant 1 heure. Retourner de l’autre côté, parsemer de cannelle et cuire 1 autre heure.
5. Vérifier si les tranches de pommes sont croustillantes. Si elles sont encore un peu tendres, retournez-les et cuire un autre 30 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
6. Transférer sur une grille et laisser refroidir pendant 30 minutes avant de servir.

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Granola à la banane et noix de coco
Du granola maison végétalien, sans gluten, sans produits laitiers, sans maïs, sans soya et sans sucre
Donne 5 tasses de granola, une portion équivaut à 1/2 tasse.

-3 bananes écrasées
-3 tasses de flocons d’avoine
-1 tasse de noix de coco sans sucre, séché
-1 tasse de noix de Grenoble, hachées
-2 cuillères à soupe de graines de lin
-1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
-1/4 cuillère à thé de sel
-1/2 cuillère à thé de cannelle

1. Préchauffer le four à 300 F.
2. Combiner tous les ingrédients et bien mélanger. Tartiner uniformément sur une feuille de papier ciré.
3. Cuire pendant 45 minutes ou jusqu’à ce soit doré et un peu croustillant. Mélanger le granola une ou deux fois pendant la cuisson.
4. Laisse refroidir pendant 10 minutes avant de servir. Le granola deviendra plus croustillant en refroidissant.

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Tortillas aux pommes et à la cannelle
Plutôt quesadilla que barre tendre, la recette est naturellement sucrée
.

– 2 grosses pommes, épépinées et hachées
– 1 cuillère à soupe de miel
– 1 cuillère à thé de cannelle
– 1 tasse d’eau
– 2 onces de fromage à la crème faible en gras
– 2 cuillères à soupe de jus de citron

1. Dans une poêle, à feu moyen, ajouter les pommes, le miel, la cannelle et 3/4 de tasse d’eau. Cuire pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les pommes soient tendres. Ajouter plus d’eau si nécessaire. Les pommes ne doivent pas être liquides.
2. Mélanger le fromage à la crème et le jus de citron jusqu’à ce qu’il ramollisse et puisse être tartiné.
3. Griller les tortillas dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce qu’elles deviennent dorées. Tartiner un côté de la tortilla avec le fromage à la crème et la moitié des pommes. Plier la tortilla et réchauffer chaque côté dans la poêle.

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Muffins santé aux bleuets
Le yogourt grec dans ces muffins aux bleuets leur donne un supplément de protéines
.

– 1/3 de tasse de miel non pasteurisé, fondu
– 1/3 de tasse d’huile de noix de coco biologique, fondue
– 2 oeufs
– 1 tasse et 1/4 de yogourt grec nature sans gras
– Le zeste d’une orange
– 1 tasse de farine entière
– 1 tasse de farine non blanchie tout-usage
– 2 cuillères à thé de poudre à pâte
– 1 cuillère à thé de bicarbonate de soude
– 1 cuillère à thé de cannelle
– 1/2 cuillère à thé de sel de me
– 1 tasse de bleuets frais ou congelés

1. Préchauffer le four à 375 F. Remplir un moule à muffins de moules à muffins en papier. Mettre de côté.
2. Dans un moyen bol, faire fondre le miel et l’huile de noix de coco dans le micro-ondes à faible puissance. Lorsqu’il est fondu, retirer du micro-ondes et ajouter les oeufs, le yogourt et le zeste d’orange. Fouetter.
3. Dans un grand bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel.
4. Ajouter les ingrédients liquides aux ingrédients secs et mélanger. Incorporer les bleuets.
5. À l’aide d’une cuillère, déposer la pâte dans les moules à muffins et cuire pendant 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre des muffins en ressorte propre.

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Macarons sans gluten à la noix de coco
Cette recette utilise de la noix de coco et du beurre de coco pour créer ces bouchées d’énergie au parfum de vanille.

– 2 tasses de noix de coco sans sucre, en filaments
– 1/2 tasse de beurre de noix de coco
– 6 cuillères à soupe de confiture à la mangue et à l’ananas St.Dalfour (ou autre saveur)
– 1 cuillère à thé de vanille
– 1/8 de cuillère à thé de sel de mer

1. Préchauffer le four à 350. Couvrir une plaque à cuisson avec du papier parchemin. Dans une petite casserole, à feu doux, faire fondre le beurre de noix de coco en remuant constamment pour éviter qu’il ne colle ou brûle.
2. Ajouter la confiture et la vanille et mélanger. Ajouter la noix de coco en filaments et le sel de mer en remuant jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés. Le mélange sera rigide et se transformera en une petite boule. Continuer de mélanger jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien combinés.
3. À l’aide d’une cuillère, faire de petites boules et déposer sur la plaque.
4. Cuire environ 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce que la noix de coco soit un peu dorée aux extrémités. Quand vous les sortirez, ils seront un peu tendres, essayez de résister à la tentation de les manger immédiatement !
5. Attendez 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient complètement refroidis.

Source: http://www.plaisirssante.ca/

 
 
 
 
 
 
 

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